Ya sea que hagas ejercicio porque te hace sentir bien o porque te ayuda a lucir de cierta manera, probablemente ya sepas que desarrollar músculo no es tan fácil como parece. Más que una correlación directa (más sentadillas, glúteos más grandes), obtener esas ganancias es como resolver una ecuación complicada con una amplia gama de variables que incluyen los ejercicios que haces, lo que comes y cuánto descansas.
Sin comprender el papel que juega cada uno de estos elementos, es probable que pase horas levantando pesas todos los días, pero su progreso solo llegará hasta cierto punto. Afortunadamente, no es necesario ser un genio de las matemáticas musculares para mejorar, y el invierno es el momento perfecto para comenzar.
Cómo tu cuerpo construye músculo
Cuando ejercitas tus bíceps, la tensión del movimiento provoca microdesgarros. Esto significa que, a nivel microscópico, las fibras que forman el músculo de los brazos se dañan o se cortan por completo.
Cuando su cuerpo tiene todo lo que necesita para sanar, corrige en exceso al hacer crecer tejido nuevo encima del dañado. Esto ayuda a preparar mejor los músculos para el esfuerzo y evita que se produzcan nuevos microdesgarros en el futuro. Es a través de la repetición de este ciclo—esfuerzo, reparación—que los músculos crecen en tamaño y fuerza.
Es un proceso bastante simple, pero hay varias cosas que contribuyen a impulsarlo y hacerlo más eficiente.
Los elementos esenciales para volverse más fuerte
Hay cuatro elementos principales que debe vigilar cuando se trata de hacer crecer sus músculos. Saber cómo interactúan lo ayudará a mantenerse s aludable y ver los resultados a tiempo para la primavera.
La consistencia es clave
Absolutamente no progresarás aumentando de volumen sin un esfuerzo constante. Los músculos solo aumentan de tamaño y fuerza al pasar por el ciclo de experimentar y curar microdesgarros una y otra vez.
La consistencia se construye con la disciplina a lo largo del tiempo. Pero a veces eso no es suficiente, por lo que deberá encontrar una motivación adicional para ponerse en movimiento.
Cuando estaba comenzando mi viaje de acondicionamiento físico, involucrar a un amigo realmente me ayudó a mantener el rumbo. Mi compañero de cuarto y yo compramos una caminadora y la regla era que cada vez que uno de nosotros corría, el otro tenía que seguir su ejemplo. En unos pocos meses, esta consistencia forzada me empujó de jadear a través de dos o tres minutos de trote doloroso a correr sin esfuerzo más allá de la marca de la milla.
Maneja bien esos pesos
Solo el levantamiento frecuente y pesado dará como resultado el crecimiento muscular. Pero si no sabe qué tan pesado es lo suficientemente pesado, hay dos formas de averiguarlo.
Comience empujando hasta el fallo, que es la jerga de fitness para levantar hasta el punto en que ya no puede hacer otra repetición sin disminuir el peso. Pero a medida que te vuelves más fuerte, encontrarás que llegar a este punto usando pesas del mismo tamaño requerirá que hagas más y más repeticiones. Esta es la razón por la que necesitarás aumentar gradualmente la cantidad de peso levantas con el tiempo.
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“Hacer los movimientos no desarrollará músculo como empujar y hacer algunas repeticiones antes de fallar”, dice Jim Bathurst, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, y jefe de acondicionamiento físico en aptitud del empollón.
Para obtener más ganancias, recomienda priorizar los entrenamientos que se dirigen a múltiples grupos musculares a la vez, también conocidos como ejercicios compuestos. Estos incluyen estándares como prensas de banco
Pero independientemente de los movimientos que se incluyan en su rutina, Jim recomienda que complete cada uno con la forma adecuada: “Esto puede ayudar a minimizar las lesiones y aumentar la cantidad de trabajo que pone en los músculos”.
Dominar su forma requerirá conocimiento y práctica. Comience investigando: hay varias aplicaciones y videos en línea que puede consultar para comprender mejor la forma correcta de cada ejercicio. Luego puede aplicar lo que ha aprendido haciendo ejercicio frente a un espejo o filmándose y revisando sus movimientos a medida que avanza. Si todavía tiene preguntas, podría ser el momento de preguntarle a un experto. Un entrenador o formador le brindará atención dedicada y corregirá su forma según sea necesario. Incluso podrán adaptar ciertos ejercicios para adaptarse a lesiones anteriores o al nivel de experiencia.
Comer bien es una parte crucial de tu rutina
Una vez que haya causado todos los microdesgarros antes mencionados mediante el levantamiento, deberá dejar que se curen. Pero sus músculos no pueden repararse solos y crecer si no se está alimentando adecuadamente; requieren suficientes calorías y proteínas para hacer el trabajo.
“A diferencia de la reducción de grasa, el desarrollo de tejido muscular magro requiere energía a medida que construye el cuerpo y necesita material para hacerlo”, dice Michael S. Parker, especialista certificado en nutrición física y fundador de forjar fitness. “Naturalmente, este material está en forma de componentes nutricionales y se encuentra en nuestros alim entos”.
Cuando se trata de la cantidad de alimentos que necesitará comer diariamente para obtener esos beneficios, Parker explica que todos somos diferentes, pero una buena regla general es alcanzar su nivel de energía de mantenimiento y luego superarlo. Esto significa comer suficientes calorías al día para compensar las que está quemando haciendo ejercicio y simplemente manteniéndose con vida, y algo más. Esta energía extra se llama superávit calórico, y es el empujón adicional que tu cuerpo necesita para construir músculo nuevo. Si bien el cuerpo de cada persona es único, en términos generales, no se necesita mucho excedente para impulsar el crecimiento, entre 300 y 500 calorías extra al día lo haré. Pero esto solo se aplica si haces ejercicio duro, levantando pesas hasta el fallo unas tres o cuatro veces por semana.
Si no sabe cuál es su nivel de mantenimiento, hay una serie de calculadoras en línea que te puede ayudar con eso. Estas herramientas tienen en cuenta factores como su edad, peso, altura y niveles típicos de actividad diaria para proporcionar una imagen bastante precisa de sus necesidades calóricas. También puedes usar una aplicación como MyFitnessPalque es intuitivo y ofrece una amplia biblioteca de alimentos para que no tengas que ingresar cada uno manualmente.
Las aplicaciones también pueden proporcionar una estimación de cuántas calorías quema durante sus entrenamientos, pero si desea una imagen más clara, puede usar un rastreador de actividad física. Estos dispositivos varían mucho en términos de precisión, pero según mi experiencia, Garmin Venu 2 Plus ofrece resultados sobresalientes en comparación con productos de compañías como Fitbit o Whoop. Este dispositivo también realiza un seguimiento de una amplia gama de actividades, incluido el entrenamiento de fuerza, el ciclismo y la natación.
Pero no es sólo una cuestión de calorías que entran y salen. Cuando se trata de alimentos y crecimiento muscular, la calidad es tan importante como la cantidad.
“Deberá asegurarse de tener una proporción suficiente y equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas para garantizar la máxima absorción y distribución de los componentes de construcción nutricional”, dice Michael.
La proteína es esencial para desarrollar músculo, ya que ayuda con la replicación celular, explica. Los carbohidratos, por otro lado, son una fuente de energía y ayudan a tu mente y cuerpo a funcionar a niveles óptimos.
Un estudio de 2017 publicado en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva encontró que en la mayoría de las personas, el crecimiento o mantenimiento muscular requiere una ingesta diaria de 1,4 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto significa que si pesa 150 libras, debe comer 105 gramos de proteína por día para desarrollar músculo. En términos de comida, eso se traduce en tres huevos, dos piezas de tocino, una taza de yogur griego, una pechuga de pollo y una barra de proteínas.
Y no se olvide de agregar un poco de grasa. Priorice las grasas dietéticas limpias como las monoinsaturadas (piense en aguacates, maní y almendras) y poliinsaturadas (pescado, semillas de girasol, nueces), pero también agregue una pequeña cantidad de grasas saturadas (mantequilla , aceite de coco, queso, tocino).
Pero además de descansar bien, también necesitarás relajarte. El cortisol, una hormona del estrés, es catabólico, lo que significa que dificulta la capacidad del cuerpo para sintetizar proteínas, interrumpiendo directamente el crecimiento muscular.
Suplemento con precaución
Verá muchos productos que prometen aumentar el crecimiento muscular, quemar grasa o aumentar el rendimiento, pero los suplementos no son milagros embotellados.
“[Supplements] no reemplazará lo básico como entrenamientos de calidad, nutrición adecuada y sueño de calidad”, dice Jim. “Si estás perdiendo el tiempo en tus entrenamientos, no comes suficientes calorías y proteínas de manera consistente, o te quedas despierto hasta tarde y duermes mal, los suplementos no serán una solución mágica”.
Hay algunos suplementos que son seguros, asequibles y científicamente probados para ayudar a su progreso. Pero si tiene alguna condición médica, hable con su médico antes de realizar cambios importantes en la dieta.
Michael explica que los suplementos de proteínas pueden ayudarlo a obtener esas ganancias, pero son innecesarios si ya obtiene lo que necesita de los alimentos. La creatina es otro suplemento popular entre aquellos que buscan mejorar y tiene la ventaja adicional de ser económico. No es esencial para el crecimiento muscular, pero si desea obtener un pequeño impulso, la investigación ha encontrado que la creatina es segura y, cuando se usa correctamente, puede ayudar con las ganancias musculares rápidas al mejorando la calidad de tus entrenamientos.
“La cafeína y otros estimulantes naturales pueden ayudarlo a esforzarse más durante los entrenamientos, pero deben usarse lo menos posible”, explica Jim. Si toma demasiado o demasiado tarde en el día, puede interferir con su sueño, lo que, como mencionamos anteriormente, es contraproducente.
Las personas deben tener cuidado con otros suplementos previos al entrenamiento que no contienen cafeína, advierte Michael, ya que no hay evidencia científica que respalde su seguridad y eficacia, e incluso pueden formar patrones de adicción.
“La seguridad de la suplementación ha mejorado bastante en los últimos 15 a 20 años”, dice. “Sin embargo, aún es prudente tener cuidado al complementar”.
A medida que progrese, encontrará muchas maneras de ajustar su rutina. Pero no importa en qué etapa de su viaje de acondicionamiento físico se encuentre, los fundamentos seguirán siendo los mismos: entrenamientos constantes y vigorosos, una dieta adecuada y la recuperación siempre necesaria que brinda el buen sueño y la relajación.
Enjuague (porque nunca querrá ser la persona maloliente en el gimnasio) y repita.