Así que te has inscrito en un gimnasio o has comprado un juego de pesas para casa. ¿Ahora que? Con la gran cantidad de consejos confusos sobre ejercicios que existen, puede resultar difícil decidir qué incluir en una rutina de pesas.
Puede resultar útil saber que, en términos generales, existen dos tipos de movimientos en el entrenamiento de resistencia (levantamiento de pesas): ejercicios compuestos y ejercicios de aislamiento.
Entonces, ¿cuál es la diferencia? ¿Y qué tiene que ver todo esto con la fuerza, la velocidad y el envejecimiento saludable?
¿Cual es la diferencia?
Los ejercicios compuestos implican que múltiples articulaciones y grupos de músculos trabajen juntos.
En una flexión, por ejemplo, las articulaciones del hombro y del codo se mueven juntas. Esto se dirige a los músculos del pecho, los hombros y los tríceps.
Cuando haces una sentadilla, estás usando los músculos de los muslos y los glúteos, la espalda e incluso los músculos del core.
Puede resultar útil pensar en movimientos compuestos agrupándolos por patrones de movimiento primarios.
Por ejemplo, algunos ejercicios compuestos para la parte inferior del cuerpo siguen un “patrón de sentadillas”. Los ejemplos incluyen sentadillas con peso corporal, sentadillas con peso, estocadas y sentadillas divididas.
También tenemos “patrones de bisagra”, en los que se articula desde un punto del cuerpo (como las caderas). Los ejemplos incluyen peso muerto, empujes de cadera y balanceos con pesas rusas.
Los ejercicios compuestos para la parte superior del cuerpo se pueden agrupar en “patrones de empuje” (como levantamientos verticales con barra) o “patrones de tracción” (como remo con pesas, dominadas o jalones laterales, que es donde se utiliza una máquina con sistema de poleas para levantar pesas tirando de una barra hacia abajo).
Por el contrario, los ejercicios de aislamiento son movimientos que ocurren en una sola articulación.
Por ejemplo, las flexiones de bíceps solo requieren movimiento en la articulación del codo y ejercitan los músculos del bíceps. Las extensiones de tríceps y las elevaciones laterales son otros ejemplos de ejercicios de aislamiento.
Los ejercicios compuestos pueden facilitar la vida diaria
Muchos ejercicios compuestos imitan movimientos que hacemos todos los días.
Los patrones de bisagras imitan levantar algo del suelo. Una prensa vertical imita colocar una caja pesada en un estante alto. Una sentadilla imita levantarse del sofá o subir y bajar del baño.
Esto puede parecer ridículo para una persona joven y en forma (“¿por qué tendría que practicar para subir y bajar del baño?”).
Desafortunadamente, perdemos fuerza y masa muscular a medida que envejecemos. Los hombres pierden 5% de su masa muscular por década, mientras que para las mujeres la cifra es de aproximadamente 4% por década.
El momento en que comienza este declive puede variar ampliamente. Sin embargo, aproximadamente el 30% de la masa muscular máxima de un adulto se pierde cuando tiene 80 años.
La buena noticia es que el entrenamiento de resistencia puede contrarrestar estos cambios relacionados con la edad en el tamaño y la fuerza de los músculos.
Por lo tanto, desarrollar fuerza mediante movimientos de ejercicios compuestos puede ayudar a que la vida diaria parezca un poco más fácil. De hecho, nuestra capacidad para realizar movimientos compuestos es un buen indicador de qué tan bien podemos funcionar. como nosotros envejecemos.
¿Qué pasa con la fuerza y la capacidad atlética?
Los ejercicios compuestos utilizan múltiples articulaciones, por lo que generalmente puedes levantar pesas más pesadas que con los ejercicios de aislamiento. Levantar un peso más pesado significa que puedes desarrollar fuerza muscular de manera más eficiente.
Uno estudiar Dividió un grupo de 36 personas en dos. Tres veces por semana, un grupo realizó ejercicios de aislamiento, mientras que el otro grupo realizó ejercicios compuestos.
Después de ocho semanas, ambos grupos habían perdido grasa. Pero el grupo de ejercicios compuestos obtuvo resultados mucho mejores en medidas de aptitud cardiovascular, fuerza en press de banca, fuerza en extensión de rodilla y fuerza en sentadillas.
Si practicas un deporte, los movimientos compuestos también pueden ayudar a mejorar la capacidad atlética.
Los patrones de sentadillas requieren que la cadera, la rodilla y el tobillo se extiendan al mismo tiempo (también conocido como triple extensión).
Nuestro cuerpo utiliza este truco de triple extensión cuando corremos, esprintamos, saltamos o cambiamos de dirección rápidamente. De hecho, la investigación ha encontrado que la fuerza en sentadilla está fuertemente relacionada con la capacidad de corre más rápido y salta más alto.
Los ejercicios de aislamiento siguen siendo buenos.
¿Qué pasa si no puedes hacer movimientos compuestos o simplemente no quieres hacerlo?
No te preocupes, aún desarrollarás fuerza y músculos con ejercicios de aislamiento.
Los ejercicios de aislamiento también suelen ser más fácil de aprender ya que no se requiere ninguna habilidad. Son una forma fácil y de bajo riesgo de agregar ejercicio adicional al final del entrenamiento, donde de otro modo podrías estar demasiado cansado para hacer más ejercicios compuestos de forma segura y con la forma correcta.
De hecho, tanto el aislamiento como los ejercicios compuestos parecen ser igualmente efectivos para ayudarnos perder grasa corporal y aumentar la masa muscular libre de grasa cuando la intensidad total y el volumen de los ejercicios son iguales.
Algunas personas también hacen ejercicios de aislamiento cuando quieren desarrollar un grupo muscular concreto para un determinado deporte o para una competición de culturismo, por ejemplo.
Sólo quiero un entrenamiento eficiente en el tiempo.
Teniendo en cuenta los factores anteriores, podría considerar priorizar los ejercicios compuestos si:
- tiempo pobre
- dispuesto a levantar pesos más pesados
- buscando una manera eficiente de entrenar muchos músculos en un solo entrenamiento
- Interesado en el envejecimiento saludable.
Dicho esto, la mayoría de los programas de entrenamiento bien diseñados incluirán movimientos compuestos y de aislamiento.
Mandy Hagström, Profesor Titular de Fisiología del Ejercicio. Facultad de Ciencias de la Salud, UNSW Sídney y Anurag PanditCandidato a Doctorado en Fisiología del Ejercicio, UNSW Sídney
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