La mayoría de nosotros sabemos que el ejercicio regular es importante para nuestra salud y longevidad. Pero con nuestros horarios ocupados, muchos de nosotros luchamos por encontrar el tiempo para hacer ejercicio.
Datos de nuestro último estudio ha demostrado que no necesita un entrenamiento prolongado para obtener beneficios para la salud del ejercicio.
La investigación reveló que tan solo 3 o 4 minutos de breves y vigorosas ráfagas de actividad a lo largo del día se asociaron con un riesgo sustancialmente menor de muerte prematura por todas las causas en comparación con las personas que no hicieron nada.
Para llevar a cabo nuestro estudio, reclutamos a 25,241 participantes del Estudio del biobanco del Reino Unido quienes reportaron no realizar ninguna actividad física de ocio o caminata recreativa más de una vez por semana. Alrededor del 56 por ciento de los participantes eran mujeres, con una edad promedio de alrededor de 62 años.
Para asegurarnos de obtener una imagen precisa de sus niveles de actividad, les dimos a los participantes rastreadores de actividad física portátiles, similares a los relojes inteligentes, que usaron en la muñeca durante una semana.
Esto nos permitió monitorear con precisión sus niveles de actividad a lo largo del día, algo que a la mayoría de las personas les cuesta recordar.
Luego vinculamos los datos recopilados al comienzo del estudio con los registros clínicos de los participantes durante un promedio de casi siete años después. Esto nos permitió comprobar si alguno de los participantes había muerto y la causa de su muerte.
Tuvimos cuidado de controlar estadísticamente nuestro análisis en busca de factores que de otro modo podrían explicar los resultados, como la dieta de una persona o si fumaba.
También excluimos a todos los participantes a los que ya se les había diagnosticado cáncer y enfermedad cardíaca al comienzo del estudio, así como a los participantes que fallecieron en los primeros dos años del período de seguimiento. Esto nos permitió asegurar que los resultados fueran científicamente más sólidos.
Sorprendentemente, a pesar de que los participantes no informaron haber hecho ningún ejercicio estructurado, alrededor del 89 por ciento registró lo que se conoce como vigorosa actividad física intermitente estilo de vida en el rastreador.
Esta es una actividad física que normalmente dura menos de un minuto y que suele ser parte de nuestra vida cotidiana. Algunos ejemplos de este tipo de actividad física incluyen jugar con niños y mascotas, llevar compras, subir rápidamente escaleras, caminar cuesta arriba o correr para tomar un tren.
En promedio, los participantes registraron ocho ráfagas cortas de actividad cada día, con un total de poco menos de cuatro minutos y medio.
Descubrimos que solo tres o cuatro ráfagas breves de actividad todos los días se asociaron con una reducción de hasta un 40 por ciento en la muerte prematura por cualquier causa, así como en la muerte por cáncer. También se asoció con hasta un 49 por ciento menos de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.
Los beneficios tendían a nivelar las ráfagas de actividad más cortas que tenía una persona. Las ganancias más pronunciadas se observaron al comparar a aquellos con alrededor de cuatro a cinco sesiones por día con aquellos que no hicieron ninguna.
Estos resultados son sorprendentes, pero parecen alinearse con lo que han mostrado otras investigaciones. Ensayos a pequeña escala han demostrado que dosis muy pequeñas de actividad vigorosa intermitente pueden mejorar aptitud cardiorrespiratoriaun predictor vital de la longevidad.
También se ha demostrado que el entrenamiento con ejercicios de alta intensidad (entrenamientos cortos entre 10 y 30 minutos, donde breves ráfagas de ejercicio intenso son seguidos por períodos de descanso) tiene efectos favorables sobre control de azúcar en la sangrecolesterol, presión arterial y obesidadlo que puede reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Pero nuestro estudio es el primero en mostrar un vínculo entre la actividad física no estructurada con beneficios positivos para la salud.
actividad diaria
Una gran proporción de adultos no cumplen recomendaciones actuales de actividad fisica. Una de cada cuatro personas en Inglaterra lo hace menos de 30 minutos de actividad física una semana.
Muchos citan restricciones de tiempo como motivo Al mostrar en nuestro estudio los beneficios para la salud que puede tener la actividad diaria, puede ser más fácil motivar a las personas que no hacen ejercicio con regularidad para que incluyan al menos algunas ráfagas breves de actividad en su día.
Existente pautas de actividad fisica en todo el mundo se basan en estudios que han analizado los beneficios de episodios estructurados de actividad continua, a menudo en forma de deportes, entrenamientos en el gimnasio o una carrera diaria.
Pero nuestro estudio muestra que la orientación futura de la salud pública sobre la actividad física puede querer considerar recomendaciones específicas sobre periodos cortos de actividad que pueden incorporarse fácilmente a la vida diaria.
Si bien los rastreadores portátiles que usamos en nuestro estudio no proporcionaron información sobre dónde ocurrieron estos breves estallidos de actividad, muchas tareas simples y cotidianas pueden considerarse actividad física vigorosa intermitente del estilo de vida.
Entonces, si usted es alguien que puede tener dificultades para hacer ejercicio o puede sentirse intimidado por la tarea, probablemente hay muchas cosas que podría hacer en su vida diaria para ayudarlo a mantenerse saludable, junto con muchas oportunidades para aumentar la cantidad e intensidad de ejercicio. el ejercicio que haces.
marca hamerProfesor de Medicina del Deporte y el Ejercicio, UCL; Emmanuel StamatakisProfesor de Actividad Física, Estilo de Vida y Salud de la Población, universidad de sydneyy Mateo AhmadiCompañero de investigación post-doctoral, universidad de sydney
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