Cómo perdonar a alguien que te ha lastimado y por qué deberías

Si nunca lo has escuchado antes, escúchalo ahora: guardar rencores es malo para tu salud, y solo pensar en perdonar a las personas que te han hecho daño puede dejarte mejor. Y hay evidencia empírica sobre la mejor manera de perdonarlos, incluso si nunca planeas hablar con ellos nuevamente, e incluso si solo tienes una o dos horas para pensar en ellos.

Antes de entrar en la evidencia sobre la mejor manera de perdonar a alguien, comencemos con por qué es posible que desee hacerlo. Una clave para entender el perdón es que el acto se trata menos de hacer que el mundo sea más amable y más de ayudarte a ti mismo. Tampoco necesitas creer que alguien merece tu perdón para perdonarlo; Yo, por mi parte, estoy seguro de que la persona que abusó de mí no merece tal cosa. Entonces, ¿por qué tratar de perdonar?

"Sabemos que hay considerables impactos negativos de reflexionar sobre el trauma", dice Sheila Addison, una terapeuta licenciada en matrimonio y familia en Oakland, California. "Parte de lo que es el trastorno de estrés postraumático es realmente una especie de rumia intrusiva, en la que las lesiones o el trauma siguen invadiendo su pensamiento y lo mantienen en un estado de hipervigilancia y alarma".

Hay muchas maneras en que las personas pueden minimizar el impacto de un dolor pasado, y la terapia siempre es un buen comienzo cuando sea posible. Muchas técnicas giran en torno a ayudar a las personas a reconsiderar la forma en que piensan sobre esos recuerdos dolorosos y tratar de eliminar algunos de los sentimientos inútiles de dolor o culpa. Intentar dejar de recordar el momento en que alguien te humilló frente a tus amigos en realidad no te ayudará a pensarlo con menos frecuencia, pero puedes examinar por qué el recuerdo te causa tanta angustia y trabajar para verlo en una luz menos dolorosa. Hay evidencia de que el perdón puede ser una excelente manera de hacerlo.

Es bastante fácil aceptar que probablemente deberías perdonar a tu hermano por romper tu figura de acción favorita en la escuela primaria. Pero si alguien le ha causado un daño real, podría preguntarse cómo podría ser saludable perdonar. Mi objetivo para 2020 es perdonar a un ex mío que no he visto en varios años. Estuvimos en una relación durante tres años a una edad en que eso representaba una parte formativa de mi joven edad adulta. En ese momento, sabía que esta persona era manipuladora y a menudo cruel; Después de dejarlos finalmente, me di cuenta de cuánto habían dependido de elaboradas mentiras e intensas coacciones para mantenerme a mí (y a muchos otros socios pasados ​​y presentes) en un estado de inestabilidad y ansiedad. Me llevó dos años sólidos sentir que no me estaba recuperando activamente del trastorno de estrés postraumático. Ya no siento el espectro de esa relación sobre mi cabeza, excepto cuando se trata de ira. No he visto ni hablado con mi ex en más de tres años, pero sigo pensando en la injusticia de todo esto con poca frecuencia. Entiendo que esta amargura no afecta a nadie más que a mí, pero la idea de dejarla ir todavía es difícil de resolver.

Como sobreviviente de abuso, la idea de que debería considerar perdonar a mi ex pareja me hizo erizar un poco. Esa relación está tan lejos en mi pasado que sé que no estoy en peligro de volver a conectarme con mi abusador o dejar que me lastimen nuevamente, pero inmediatamente me pregunté cómo centrarse en el perdón en la terapia podría ser perjudicial para alguien que se separó recientemente (o todavía involucrado con) una persona genuinamente peligrosa. Si mi terapeuta hace tres años me hubiera aconsejado que emp atizara con mi abusador y los perdonara, ¿los habría dejado volver a mi vida?

Robert Enright, profesor de psicología en la Facultad de Educación de la Universidad de Wisconsin-Madison que ha estudiado mucho el perdón, dice que comprende la preocupación. Pero él siente que el problema es en realidad semántico.

"La mayoría de la gente ha usado la palabra perdón toda su vida", dice, pero eso no significa que entiendan lo que significa. "Tenemos estas ideas coloquiales realmente dañinas sobre lo que es el perdón".

La clave, dice, es separar por completo las ideas de reconciliación y perdón.

El perdón, como Enright y sus colegas usan el término, es algo que es totalmente tu decisión de practicar, y el camino es completamente interno. "Es una decisión consciente ser bueno con las personas que no fueron buenas contigo", explica, pero mientras que en algunas situaciones ser "bueno" con una persona puede significar sentarse y hablar con ellos y limpiar el aire, en otros puede ser simplemente significa que dejas de desearles enfermedades. Es una virtud, dice Enright, como la amabilidad: informará el tono de las acciones que tome hacia una persona, pero no define cuáles deben ser esas acciones.

La idea de que perdonar significa abrazar tus problemas es un malentendido. Volver a estar con alguien que te ha hecho mal es reconciliarte con él, lo que se trata más de acciones que de sentimientos. "La reconciliación no es una virtud, es una táctica de negociación entre dos partes confiantes", dice Enright. Si necesita reconciliarse con alguien para salvar una relación que es importante para usted, el perdón puede proporcionarle una base más estable para ese proceso. Pero no necesita planificar la reparación de una relación para beneficiarse del perdón.

"Puedes perdonar a alguien y aún así saber que no puedes confiar en él", dice Enright. De hecho, dice, en los casos en que la persona que lo perjudicó merece ser llevada ante la justicia, ya sea que lo denuncie a la policía o simplemente lo aleje a usted y a sus seres queridos por su propia seguridad, espera dejar ir la amargura y la amargura. pensar de manera más objetiva sobre lo que se ha hecho puede ayudar a que el proceso sea más fluido y menos doloroso para el sobreviviente.

Las prácticas de perdón promovidas por Enright y sus colegas podrían ayudar a reconstruir la confianza donde sea positivo y saludable hacerlo, pero buscar soltar la amargura no significa que tenga que dejar que las personas malas vuelvan a su vida. Si alguien lo ha lastimado y quiere mantener contacto o reconectarse con usted, debe confiar en sus instintos, y en los consejos de amigos, familiares y profesionales de la salud mental de confianza, para decidir si es una buena idea o no.

No creo que debiera haber perdonado a mi abusador en las semanas y meses posteriores a mi decisión de dejarlos. Mi ira, tristeza y amargura fueron importantes mecanismos de protección que me impidieron que me hicieran más daño. Habían pasado más de tres años cuando decidí que quería dejar esos sentimientos y perdonar.

"Es importante dejar que las personas vayan a su propio ritmo y tengan mucho permiso para estar en los lugares enojados, heridos, indignados y sufrientes en los que necesitan estar", dice Addison. "Y necesitan estar en un lugar donde puedan distinguir entre permitir un poco de gracia y derribar un límite".

Incluso para más delitos menores, dice Enright, es importante recordar que no tiene que perdonar, y puede que no sea la forma correcta de manejar sus emociones.

“El primer paso sería esta pregunta: en una escala de 1 a 10, ¿cuánto dolor siente en su corazón cuando piensa en esta persona y en lo que hizo? Si estás en un 8, un 9, un 10, la siguiente pregunta es qué has estado haciendo para ayudar con eso ", dice. "Una persona no necesariamente necesita perdón si ha encontrado alivio al hablar con un amigo al respecto o al mantener un régimen para correr. Pero si están albergando este dolor auto etiquetado, la pregunta es, ¿quieres probar otra cosa? "

A menudo he comparado mi recuperación del trastorno de estrés postraumático con el cuidado de una herida profunda y desordenada, una que sigue cicatrizando, pero con suciedad y escombros aún atrapados dentro. La curación no es un proceso lineal; sigues abriendo la herida, deliberadamente o no, y cuanto más profundo puedas cavar para limpiar la basura, más cerca estarás realmente de estar bien. Siguiendo esta analogía, diría que tengo una sola astilla de trauma infectada escondida en un lugar demasiado profundo para alcanzarla. Me he esforzado mucho para sanar y me ha costado mucho tiempo. No quiero llevar ese fragmento de madera sucia dentro de mí para siempre. El perdón, para mí, no es un primer intento o una solución completa: es algo que estoy dispuesto a intentar porque merezco ser completamente libre.

Enright ha escrito algunos libros sobre el tema del perdón, al igual que Everett Worthington, profesor emérito de la Virginia Commonwealth University. Worthington también tiene materiales gratuitos disponibles en línea que guían a los participantes a través de algunas variaciones de su modelo de perdón REACH, que ha demostrado eficaz en varios estudios (aunque los expertos externos dicen Se necesita más trabajo para comprender completamente la fiabilidad del sistema.) La idea de hacer un libro de trabajo sobre el perdón puede parecer un poco tonto si nunca has participado en la terapia cognitivo-conductual (que está llena de libros de trabajo), pero reservar el tiempo para escribir físicamente tus pensamientos y sentimientos hace una gran diferencia. Los estudios de Everett sugieren que cuanto más tiempo pase una persona completando libros de ejercicios o participando en terapia de conversación sobre el perdón, mejores serán sus resultados a largo plazo. Un análisis de 2018 de todos los estudios disponibles sobre los protocolos de perdón de Enright y Worthington

descubrieron que ellos y modelos similares tienen un efecto positivo en el bienestar del paciente, aunque ese efecto aumenta en los entornos grupales, y especialmente si el programa se extiende durante un período de 12 semanas. En otras palabras, pasar un par de horas leyendo y pensando en el material de este artículo probablemente no será la clave para cambiar radicalmente tu vida, pero podría dejarte mucho mejor que cuando empezaste. Y el trabajo que realiza hoy puede ser el primer paso hacia una serie de intervenciones personales verdaderamente innovadoras.

Si no está listo para descargar un PDF, comprar un libro o concertar una cita con un terapeuta, estos son los pasos clave que debe tener en cuenta a la hora de perdonar:

"La primera tarea que le damos a la gente es decidir no hacer daño a quien te lastimó", dice Enright. "No les pedimos que abracen a esa persona o que no busquen justicia si es necesario. Se trata de tomar la decisión de no tratar de vengarse de ellos de alguna manera, degradarlos o destruir verbalmente su reputación ".

Enright dice que recuerde que este es un acto "heroico". "Ante el daño", dice, "eliges hacer lo contrario".

Worthington se refiere a esta parte del proceso como "perdón decisional", que es mucho más fácil que hacer un cambio emocional, pero marca un primer paso crucial. Decide que eres una persona lo suficientemente fuerte como para no lastimar a la persona que te lastimó, porque lo eres.

En el manual REACH gratuito de Worthington, uno de los ejercicios consiste en escribir el dolor que experimentaste (nota: cometí un error e hice de mi experiencia "una relación abusiva de tres años", pero se supone que debes elegir un daño específico, que es un objetivo mucho más realista de abordar que tres años de innumerables daños) y luego, después de algunos otros ejercicios reflexivos, escríbalo nuevamente "sin enfatizar la maldad del perpetrador o su propia victimización o las consecuencias que esto ha tenido". Comparar los dos puede ayudarle a comprender qué aspectos de su memoria son los que le causan dolor; idealmente, esos son los aspectos en los que dejarás de pensar. Reconocerlos es crucial para dejarlos ir.

Worthington, Enright y Addison dicen que sentarse y pensar en los recuerdos dolorosos que está tratando de perdonar es necesario antes de poder dejarlos ir.

"Utilizo la analogía de una esponja empapada en agua", dice Enright. "Es pesado, pero si lo dejas afuera, esa agua eventualmente se evaporará y se elevará". Las personas que no se detienen para considerar completamente su dolor emocional pueden nunca abordarlo por completo o inadvertidamente expulsarlo a otros.

Los libros de trabajo de Worthington presentan un ejercicio que encontré particularmente útil mientras meditaba sobre mi amargura: sugiere que junte sus manos y las sostenga frente a usted el mayor tiempo posible, lo suficiente como para que le resulte incómodo, mientras se concentra en todos los sentimientos negativos que tiene contra (y como resultado de) la persona que estás tratando de perdonar. Sentirás un profundo alivio físico cuando finalmente dejes que tus manos se abran y caigan, lo cual es un sentimiento que puedes recordar cuando piensas en esas emociones negativas. Recuerde a su cerebro que este proceso es bueno para todo su cuerpo.

Una gran parte del perdón es trabajar para ver a la persona que te hirió como una persona que también ha sido lastimada.

"Las personas heridas lastiman a las personas", dice Addison. "Solo reconocer que las personas son desordenadas puede ayudarnos a exonerarlas un poco sin derribar las barreras que nos protegen de ellas".

"Si alguien está furioso por el odio, no puedes pedirle que simplemente apague eso", dice Enright. "Pero podemos comenzar a ver a la persona que nos ha hecho daño como persona, más allá de la injusticia que hemos sufrido".

Sugiere trabajar en un par de etapas de empatía: primero, considere la historia de la persona que lo perjudicó y trate de verlo como un individuo falible, débil y herido. Luego cambie a una perspectiva global, considerando su humanidad compartida. Intenta creer que ellos, como todos los demás humanos, tienen un valor inherente.

"La compasión por el otro comienza a crecer naturalmente en el corazón", dice Enright. "Es solo un pequeño destello de estar dispuesto a sufrir con el otro por todas sus imperfecciones".

Worthington sugiere colocar dos sillas vacías y representar a ambos lados de una conversación con su transgresor para que pueda comprender sus motivos y posibles sentimientos. ¿Sientes alguna pena por ellos?

Recuerda que esto no tiene que significar que entiendes por qué la persona se comportó de la manera que lo hizo, y no significa que debas justificar sus acciones.

"Cuando tengo pacientes que intentan perdonar a las personas transfóbicas, racistas, sexistas u homofóbicas, podemos aliviar algo de ese sufrimiento sin dar un paso atrás hacia ellos", dice Addison. “Si podemos llegar a algún tipo de lugar curioso, como por qué en la Tierra una persona pensaría eso o se comportaría de esa manera, y hacer espacio para comprenderlos más sin tener que aceptar sus acciones, podemos comenzar a ver a las personas como equivocadas e hiriente, pero aún más plenamente los veo como personas ".

"Suena escandaloso dar un regalo a la persona que te lastimó, pero eso es el perdón", dice Enright. Si esta es una relación que no es peligrosa o inherentemente dañina para usted, podría ser suficiente devolverle una sonrisa o una llamada telefónica. Enright sugiere donar dinero a una organización benéfica a nombre de su transgresor, si no los vuelve a ver.

"No es un proceso lineal", dice Addison. "Puede venir en oleadas".

Si tiene mucho que perdonar, simplemente siga trabajando para replantear pequeñas piezas del rompecabezas. Mientras más tiempo pases sanando y soltando la amargura, mejor te sentirás. Consulte periódicamente para tratar de poner un número sobre la cantidad de dolor que ha perdonado.

"Soy terapeuta de una pareja, y a menudo el perdón es crítico con una violación de confianza", dice Addison. “La persona que hizo lo hiriente a menudo está realmente lista para el perdón, pero el proceso para el compañero herido es casi siempre mucho, mucho, mucho más largo. Le digo a la persona que causó la lesión: su trabajo más importante, aparte de ser transparente y asumir la responsabilidad, es saber que su pareja necesita marcar el ritmo aquí ”.

Addison dice que presionar a alguien para que siga adelante y lo perdone antes de que esté listo a menudo funcionará a corto plazo; la parte perjudicada generalmente tratará de complacerlo. "Pero eluden el proceso real de reconstrucción de la confianza", dice ella.

Desafortunadamente, progresar en términos de perdón no significa que nunca más sentirás dolor por tu trauma. El libro de trabajo de Worthington se enfoca en abordar esto: “Cuando veas a la persona que te lastimó y sientas los sentimientos negativos (ira, miedo, tristeza) aparecer de nuevo, recuérdate a ti mismo: este dolor, ira y miedo que siento no es falta de perdón Es solo la forma en que mi cuerpo me protege, así que no cometeré los mismos errores que cometí la última vez ".

Es posible que deba alejarse de ciertas situaciones, o al menos encontrar cosas que lo distraigan de su rumia sobre la persona que lo lastimó. Eso no significa que no estés progresando.