Cómo combatir la pérdida de memoria inducida por el estrés

Tal vez te encuentres atrapado en un desplazamiento interminable en las redes sociales, o cerrando aplicaciones solo para volver a abrirlas de inmediato. Tal vez tomas un libro y lo vuelves a dejar poco después porque no registras ninguna de las palabras. Tal vez tenga tanto en su plato que su mente sigue saltando de un pensamiento a otro sin terminar ninguno de ellos.

Si algo de eso resuena, no estás solo. La pandemia en curso y prolongada ha desequilibra nuestra salud y bienestar en todos los sentidos, incluida nuestra capacidad para concentrarnos y prestar atención. La buena noticia es que este daño es (en su mayor parte) reversible.

¿Por qué no puedes concentrarte?

Hay muchas cosas que podrían estar aplastando su enfoque y atención, pero descartando cualquier condición médica previa, probablemente podamos reducirlo a dos d elincuentes principales.

El estrés y la ansiedad se encuentran entre los más factores bien conocidos que influyen en la memoria. Cuando experimentamos un estrés inmenso o crónico, es normal que nuestro cerebro permanezca en modo de supervivencia, dice Carmen Sandi, neurocientífica de la École Polytechnique Fédérale de Lausanne en Suiza. Es una adaptación evolutiva donde en cuanto nuestro sistema nervioso detecta el peligro, prioriza las áreas del cerebro encargadas de mantenernos con vida, en detrimento de otros procesos, como el pensamiento crítico. También un resultado de entrar en “modo de supervivencia” es nuestro instinto de dirigir nuestra atención, ya que debemos ser muy conscientes de las amenazas entrantes.

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Pero eso no significa que cualquier cantidad de estrés sea mala: “para desempeñarse bien, aprender y ser eficiente, un poco de estrés es bastante bueno”, dice Sandi. Pequeñas dosis de estrés ponen tu sistema nervioso ligeramente en alerta, aumentando tu concentración y atención. Pero funciona en forma de “U” invertida: una vez que los niveles de estrés superan cierto umbral, el efecto se revierte y su sistema nervioso comienza a prestar atención solo a las necesidades básicas de supervivencia en lugar de a los complicados procesos de pensamiento. Cualquier cosa que le cause estrés y ansiedad agudos o crónicos, como ser padre o padecer una afección de salud física o mental, puede empeorar su capacidad para recordar cosas o prestar mucha atención al mundo que lo rodea.

Personas con largo-COVID a menudo tienen dificultad para concentrarse. Lo preocupante es que no todas las fuentes de estrés son controlables a nivel individual. La pandemia, la invasión rusa de Ucrania, la inflación y otros factores económicos estresantes se suman a las presiones persistentes de la vida cotidiana. Esto hace que recuperarse y recuperar nuestras funciones mentales sea una tarea difícil, pero hay pequeñas cosas que podemos hacer para lograrlo.

Cómo combatir la niebla mental pandémica

No podemos deshacernos del estrés adicional en nuestras vidas actuales sin cambios sistémicos externos en el mundo. Pero hay pequeños beneficios que pueden ayudarlo a sobrellevar la disminución de la capacidad de atención o la memoria de trabajo, y ejercicios que pueden acercarlo a sus capacidades originales.

Un primer paso importante es notar cualquier cambio en ti mismo, dice Shishir Baliyan, estudiante de doctorado en psicobiología en la Universidad Nacional de Educación a Distancia en España que estudia el estrés y la empatía. Pero ser consciente de sus propios niveles de estrés es más difícil de lo que piensa.

“La cantidad de estrés que sientes y la cantidad de estrés por la que está pasando tu cuerpo son dos cosas diferentes”, dice Baliyan. Uno es el estrés fisiológico, que es la combinación de hormonas del estrés y otros estímulos sensoriales que ocurren en tu cuerpo, explica. El otro es el estrés psicológico, que es la percepción que tienes de lo bien que lo estás haciendo. El problema es que rara vez coinciden a la perfección.

Haga un balance de su condición deteniéndose y haciéndose algunas preguntas: ¿Está empeorando su memoria y, de ser así, con qué rapidez? ¿El inicio de este declive coincidió con factores estresantes en su vida? Es importante ser consciente de su propia condición, agrega Baliyan: no puede solucionar un problema del que no es consciente.

La memoria es algo que, de hecho, puede mejorar, pero es importante saber que puede llevar tiempo. Si no ven los resultados lo suficientemente rápido, dice Sandi, algunas personas pueden comenzar a sentir una falta de control o una sensación de fracaso, lo que puede ser problemático si se convierte en un ciclo. Cuando eso sucede, el sentimiento de desesperanza agrega más estrés y empeora el problema.

“La memoria y la memoria de trabajo requieren práctica”, dice ella. “Uno puede entrenarlos”.

Por ejemplo, investigación muestra que los ejercicios de atención plena como la meditación teóricamente puede ayudar al control atencional, aunque no hay suficientes datos para decir definitivamente si estas prácticas mejoran directamente la capacidad de atención. Hay evidencia mixta sobre la efectividad de los juegos y ejercicios diseñados para mejorar la memoria de trabajo y la atención, en general, el consenso es que nuestra memoria y capacidad de atención no son fijas, se pueden mejorar a través de la disciplina.

Entrenar la atención y la memoria también tiene otros beneficios. En un estudio en el Revista de Psicología Social y ClínicaLos psicólogos encontraron que aquellos con mayor control atencional desarrollaron menos síntomas de depresión y ansiedad durante el inicio de la pandemia.

Encontrar formas de vivir con una memoria de trabajo y un período de atención más cortos es tan importante como trabajar para mejorar. En lugar de castigarte por olvidar cosas, sé suave contigo mismo y encuentra soluciones alternativas. Estrategias como escribir notas para usted mismo, configurar recordatorios más frecuentes y practicar diferentes enfoques, como el Técnica del tomatepuede ayudarlo a estar al tanto de las cosas sin forzar su cerebro.

Busque ayuda y comunidad

Un componente crucial y a menudo pasado por alto de la salud mental es el apoyo comunitario, dice Baliyan.

“La soledad también está directamente relacionada con el bienestar, y las personas que tienen más conexiones sociales y mantienen su apoyo social tienen más probabilidades de mantener su funcionamiento cognitivo”, agrega. Los efectos de la soledad son tan severos que incluso pueden ayudar predecir la progresión de la enfermedad de Alzheimer.

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Sentirse bien a veces puede significar pensar bien: “los procesos emocionales y cognitivos van de la mano”, dice Baliyan. Si te sientes emocionalmente atascado, eso puede ser una señal de que tampoco estás en el mejor estado cognitivo, y viceversa.

Los amigos, la familia y la comunidad pueden ayudar quitando cosas de su plato, tal vez llevando a sus hijos por un día o cocinando una comida cuando no tiene tiempo. También pueden proporcionar apoyo emocional para el estrés que está experimentando actualmente y, de manera preventiva, desarrollar su sentido de resiliencia en previsión de futuros estreses.

Mejorar su capacidad de atención y memoria de trabajo es un viaje sin resultados garantizados, especialmente si los factores estresantes en su vida no cambian. Pero consuélate sabiendo que tu capacidad de atención y tu memoria son plásticas. Así como los has visto acortarse y decaer, es posible reconstruirlos nuevamente con disciplina y paciencia. No están grabados en piedra.

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