Ejercicios que queman más calorías
Estar vivo es consumir energía. El movimiento requiere calorías, pero también bombear sangre, respirar y realizar otras funciones esenciales. Cuando lees o miras televisión, tu cuerpo zumba de fondo, batiendo alrededor de 100 calorías por hora. Pero, ¿qué sucede si desea acelerar su tasa metabólica, sudar y hacer que su cuerpo devore muchas calorías? Entonces tienes que aumentar los niveles de actividad.
Como regla general, o una regla del cuerpo, los ejercicios cardiovasculares y aeróbicos queman la mayor cantidad de calorías. “En general, cualquier cosa que aumente nuestro ritmo cardíaco más alto quemará más calorías”, dice steve herrmannprofesor asistente de investigación que dirige el Programa de Control de Peso de la Universidad de Kansas y mantiene el Compendio de Actividades Físicasuna guía de referencia en salud que recopila los costes energéticos de diferentes ejercicios y actividades.
Dirigirse a los que más calorías queman en la lista no será el enfoque de acondicionamiento físico adecuado para todos. Si aún se está poniendo en forma, lo más importante es “iniciar el hábito de estar activo”, dice Herrmann. Caminar varias veces a la semana le dará una base sólida sobre la cual construir. Luego, puede combinar el entrenamiento de fuerza y, en última instancia, encontrar una rutina de ejercicios que le guste hacer regularmente y que mantenga sus niveles de condición física. “Si el entrenamiento de intervalos de alta intensidad lo lleva allí, eso podría no ser lo que lo sostenga”, señala Herrmann. Algunas personas se dan cuenta de que les gusta correr solas o andar en bicicleta. Otros se mantienen motivados haciendo ejercicio junto a sus amigos.
Detrás de la quema de calorías
En concepto, las calorías no son más que una medida de energía. La caloría se definió por primera vez como la energía requerida para calentar un gramo de agua en 1°C; los científicos luego lo vinculó oficialmente al julio, otra unidad de energía. Las calorías nutricionales, o kilocalorías, son 1000 veces más. Hay cuatro calorías nutricionales por gramo de carbohidratos o proteínas, y nueve calorías por gramo de grasa.
En realidad, y especialmente dentro de la maquinaria biológica de sus entrañas, las matemáticas calóricas simples se desmoronan. Si bien cada etiqueta nutricional incluye una medida estándar de calorías, su ingesta calórica real depende de múltiples factores relacionados con su cuerpo. El microbios en sus intestinos son un ejemplo. Como resultado, algunas personas pueden consumir más calorías a medida que digieren los alimentos; algunos almacenan más calorías en forma de grasa; y algunos excretan más calorías cuando la naturaleza llama.
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La velocidad a la que quema calorías también puede verse influenciada por muchos factores, como la edad, la genética y el tono muscular. En general, cuanto más pesas, más energía gastas haciendo una determinada actividad porque tienes que mover más masa, explica Herrmann. A medida que las personas pierden peso, tienen que aumentar la duración o la intensidad de un ejercicio para quemar la misma cantidad de calorías.
¿Deberías contar calorías?
Pensar en las calorías puede ser útil tanto para planificar comidas como para hacer ejercicio. “En general, la filosofía de ‘calorías que entran, calorías que salen’ es buena”, dice abril ho, dietista y entrenador personal en el Centro Médico de la Universidad de Rochester. “Tu cuerpo tiene que quemar más calorías de las que ingieres si quieres perder peso”. Pero también tiene sus límites: Ho advierte que confiar en las herramientas de conteo de calorías puede dar una sensación de precisión inmerecida, gracias a la gran cantidad de variables que influyen en la cantidad de calorías que absorbes y usas. No se esfuerce tratando de “estimar los números exactos”, dice, “porque probablemente se equivoque de todos modos”.
Incluso puede ser difícil y costoso medir las calorías en los experimentos. Un método es hacer que la gente beba agua doblemente etiquetada, que transporta versiones radiactivas inofensivas de hidrógeno y oxígeno a través del cuerpo de un sujeto. La observación de los elementos marcados en la orina u otros fluidos permite a los científicos calcular el gasto de energía de un deportista a lo largo del día.
Pero la forma más precisa de evaluar la tasa metabólica de alguien es con un calorímetro directo. Esta pequeña habitación llena de sensores monitorea el calor producido por las personas mientras se mueven por el interior. La herramienta no es para uso diario: se necesita alrededor de $ 1 millón para construir una de las habitaciones, razón por la cual Herrmann conoce menos de una docena en los EE. UU.
Ejercicios que queman más calorías
A continuación se encuentran los ejercicios para quemar más calorías, según el Calculadora de tasa de quema de calorías de la Universidad de Rochester. Todos los valores se basan en una hora de actividad y el peso promedio de los estadounidenses mayores de 20 años, que según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, es de 170 libras para las mujeres y 200 libras para los hombres.
Ciclismo a 20 mph: 1400 a 1600 calorías
Andar en bicicleta, como correr, es otro ejercicio que hace latir el corazón y compromete muchos grupos musculares. Andar en bicicleta estacionaria consume menos energía que pedalear en la carretera: alrededor de 900 a 1,000 calorías por hora a velocidades máximas. “Cuando estás dentro de una bicicleta estacionaria, tus hombros están relajados, no tienes que girar”, señala Herrmann. Tampoco hay viento con el que lidiar. Para aumentar la quema en una máquina, puede aumentar la resistencia o agregar mancuernas pequeñas.
Aeróbicos de alto impacto: 800 a 960 calorías
Ho recomienda dos tipos de ejercicios para aumentar la tasa metabólica y mantenerla elevada después de terminar un ejercicio. Uno, el entrenamiento en circuito, implica “entrenamiento de fuerza y cardio al mismo tiempo”, dice, como pasar rápidamente de sentadillas a abdominales sin descansos entre cada actividad. El otro, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, puede “aumentar su tasa metabólica durante varias horas más que otros tipos de ejercicio”, dice Ho. Se trata de ejercicios cardiovasculares con ráfagas de alto rendimiento, como un minuto de carreras seguidas de tres minutos de actividades más moderadas.
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Vueltas de natación: 800 a 1,000 calorías
Moverse a través del agua ejercita las extremidades y eleva el ritmo cardíaco mientras evitando el estrés articular de pisadas en el pavimento. Pero, ¿qué pasa con una inmersión prolongada en un estanque frío? Una revisión científica publicada en 2022 encontró que nadar en agua helada puede reducir el riesgo de diabetes y otros trastornos. En cuanto a otros beneficios promocionados, como la pérdida de peso, la evidencia no estaba clara, determinaron los autores.
Levantamiento de pesas: 500 a 580 calorías
Como puede sospechar, cuanto más pesadas sean las pesas que levante, más calorías quemará. Desarrollar el tono muscular también puede hacer que las tareas diarias y los movimientos comunes sean un poco más fáciles para su cuerpo. Pero es importante recordar que debe construir mancuernas, barras y pesas rusas más grandes: pasar de 0 a 100 aumenta el riesgo de desgarros y otras lesiones.
Deportes: hasta 960 calorías
Hay una máxima entre algunos gurús del fitness que dice que “el mejor entrenamiento es el que harás”. Aunque es cursi, hay algo de verdad en ello. Si le gusta participar en deportes, y esto aprovecha el espíritu comunitario de ejercicio que fomenta Herrmann, sepa que está quemando calorías mientras juega. Una hora de artes marciales como karate y kickboxing consume entre 840 y 960 calorías. ¿Polo acuático? 800 a 960. ¿Un partido de baloncesto? 670 a 770 calorías. Incluso ciertos videojuegos pueden consumir más calorías (piense en agacharse y balancear los brazos con entusiasmo). tenis wii o juegos de realidad virtual como Batir sable), que convenció a Herrmann de incluir los juegos en una próxima revisión del Compendio de actividades físicas.