A medida que se acerca la Navidad, también se acerca el desafío de comer saludablemente y mantener objetivos relacionados con el peso.
Las numerosas reuniones sociales de la temporada pueden tentarnos fácilmente a disfrutar de alimentos ricos en calorías y bebidas de celebración. Es por eso que normalmente ganar peso durante Navidad y luego luchas por quitártelo para el resto del año.
La Navidad de 2023 también está exacerbando las presiones sobre el costo de vida, lo que lleva a algunos a repensar sus elecciones alimentarias.
Afortunadamente, existen algunos trucos sencillos y respaldados por la ciencia para la temporada festiva que le ayudarán a celebrar con las tradiciones alimentarias que ama sin afectar sus hábitos alimentarios saludables, su peso o su bolsillo.
1. Llénate de bocadillos saludables antes de salir
Si su temporada festiva está llena de fiestas de fin de año que probablemente lo tentarán a comer bocadillos y comidas altas en grasa, sal y azúcar y con bajo valor nutricional, tome un refrigerio saludable antes del evento antes de salir. .
Investigación muestra que los refrigerios cuidadosamente seleccionados pueden afectar la saciedad (sensación de plenitud después de comer), reduciendo potencialmente las calorías que consume más adelante. Los snacks ricos en proteínas y fibra tienen el efecto más fuerte: como tardan más en digerirse, nuestra hambre queda satisfecha durante más tiempo.
Así que disfrute de un puñado de nueces, un bote de yogur o una porción de hummus con palitos de verduras antes de salir para ayudar a mantener su plan de alimentación saludable.
2. Evita las bebidas bajas en carbohidratos y disfruta de tus favoritas con moderación
A pesar de las promesas de marketing, las bebidas alcohólicas bajas en carbohidratos no son mejores para nuestra salud o cintura.
Muchas opciones bajas en carbohidratos tienen una cantidad similar de carbohidratos que las opciones regulares, pero nos hacen pensar que son mejores, por lo que bebemos más. A encuesta encontró que el 15% de los bebedores de cerveza baja en carbohidratos bebían más cerveza de lo habitual porque creían que era más saludable para ellos.
Una cerveza rubia o ale típica contendrá menos de 1,5 gramos de carbohidratos por 100 ml, mientras que la variedad “baja en carbohidratos” puede oscilar entre 0,5 gramos y 2,0 gramos. Las calorías de las bebidas provienen del alcohol en sí, no del contenido de carbohidratos.
La próxima vez que hagas un pedido, piensa en la cantidad de alcohol que estás bebiendo en lugar de en los carbohidratos. Asegúrate de beber mucha agua entre bebidas para mantenerte hidratado también.
3. No escatimes en comida saludable para el día de Navidad: en realidad es más barata
Existe la percepción de que comer sano es más caro. Pero los estudios muestran que esto es un error.
A análisis reciente En Victoria, por ejemplo, se descubrió que seguir las pautas dietéticas australianas le cuesta a una familia promedio 156 dólares australianos menos cada quince días que el costo de una dieta promedio, que incorpora alimentos procesados envasados y alcohol.
Entonces, cuando esté planificando su comida del día de Navidad, deje de lado los alimentos procesados y preparados previamente y cámbielos por ingredientes más saludables:
- Cambie el jamón pesado y salado por carnes más magras y ligeras, como mariscos frescos. También se prevé que algunos productos del mar, como las gambas, sean más baratos este año gracias a condiciones climáticas favorables aumentar el suministro local
- como guarnición, opte por ensaladas frescas que incorporen ingredientes de temporada como mango, sandía, melocotón, pepino y tomates. Esto le permitirá ahorrar dinero y garantizará que coma los alimentos cuando estén más frescos y sabrosos.
- Si vas a asar verduras, utiliza aceites de cocina más saludables, como el de oliva, en lugar de aceite vegetal, y utiliza hierbas sabrosas en lugar de sal.
- Si desea incluir una verdura fuera de temporada, busque sustitutos congelados y enlatados. Son más baratos y igual de nutritivo y sabroso porque, en el mejor de los casos, los productos suelen estar congelados o enlatados. Sin embargo, observe el contenido de sodio de los alimentos enlatados y enjuáguelos rápidamente para eliminar el agua salada.
- Olvídese de las salsas y aderezos comprados en la tienda y haga los suyos propios desde cero con ingredientes frescos.
4. Planifica tu tienda de comida navideña con precisión militar
Antes de ir al supermercado a comprar la comida del día de Navidad, cree un plan de alimentación detallado y una lista de compras, y no olvide revisar su despensa y su refrigerador en busca de cosas que ya tenga.
Comer de antemano y comprar con un plan en mano significa que solo comprarás lo que necesitas y Evite las compras impulsivas.
Cuando vayas de compras, consulta el precio de todo. Comparar el coste por 100 gramos es la forma más eficaz de ahorrar dinero y obtener el mejor valor. Consulte también los precios de los productos que se venden de diferentes maneras y lugares, como las nueces que usted mismo compra frente a las opciones empaquetadas.
5. No te saltes el desayuno el día de Navidad
Todos hemos sentido la tentación de saltarnos o tomar un pequeño desayuno la mañana de Navidad para “guardar” las calorías para más tarde. Pero este plan fracasará cuando te sientes a almorzar con hambre y te encuentres comiendo muchas más calorías de las que habías “ahorrado”.
Investigación muestra que un desayuno pequeño o bajo en calorías aumenta la sensación de hambre, específicamente el apetito por los dulces, a lo largo del día.
Lo que desayunas la mañana de Navidad también es igual de importante: elegir los alimentos adecuados ayudarle a controlar su apetito y evite la tentación de excederse más tarde durante el día.
Estudios Un desayuno que contenga alimentos ricos en proteínas, como los huevos, nos hará sentir llenos por más tiempo.
Entonces, antes de ir al almuerzo navideño, tome un desayuno abundante y nutricionalmente equilibrado, como huevos sobre tostadas integrales con aguacate.
En el Centro Charles Perkins del Grupo Boden, estamos estudiando la ciencia de la obesidad y realizando ensayos clínicos para perder peso. Puede registrar aquí para expresar su interés. 
Nick FullerLíder del programa de investigación del Centro Charles Perkins, Universidad de Sídney
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