Verifique cualquier resumen reciente de dietas populares y seguramente verá un ayuno intermitente en la lista. Al igual que cualquier programa de pérdida de peso, este, que requiere largos períodos de tiempo con alimentos limitados o sin alimentos, no es una solución rápida. Pero según los expertos en nutrición, puede ser efectivo si funciona para usted.
Primero, un descargo de responsabilidad: si bien los estudios en ratones y ratas muestran una gran cantidad de beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, del ayuno intermitente, hay menos investigaciones sobre si esos mismos beneficios también se aplican a los humanos. "En este punto, el grupo en el que tenemos más investigación fuera de los animales son las personas con sobrepeso u obesidad, no tanto en las personas con un peso saludable", dice Colleen Tewksbury, investigadora principal y gerente del programa bariátrico en Penn. Medicina.
Y aunque los estudios en humanos muestran que el ayuno intermitente probablemente puede ayudar a las personas a perder peso, no es más efectivo que otras dietas que restringen la cantidad de calorías que una persona come en un día. Aún así, tiende a ser un poco menos restrictivo que algunos métodos, y probablemente no cause ningún daño, dice Kelsey Gabel, profesora asistente clínica y postdoctorado en la Universidad de Illinois en Chicago. "Parece que los programas son seguros", dice ella.
Sin embargo, algunas personas, como los atletas que realizan altos niveles de actividad física, deberían ser más cautelosos con el ayuno intermitente, dice Tewksbury. Tampoco se recomienda para adolescentes, personas mayores de 65 años o cualquier persona que se recupere de una alimentación desordenada, ya sea anorexia o atracones. Las personas con diabetes pueden practicar el ayuno intermitente de manera segura, pero deben ser supervisadas por un nutricionista o un profesional médico. Y como con cualquier cambio en la dieta en general, es bueno buscar asesoramiento profesional, dice ella.
Con ese consejo en mente, comenzar el ayuno intermitente significa elegir un método. La mejor, dice Gabel, es la estrategia que crees que encajará mejor en tu vida, por lo que te apegarás a ella. "También debe seguir pensando en tomar decisiones saludables cuando está comiendo", dice ella. "Las cosas que lo hacen más exitoso son las cosas que se benefician de todos modos: alimentos ricos en fibra, frutas y verduras, beber mucha agua, alimentos ricos en proteínas y grasas saludables".
Hay algunas formas de practicar el ayuno intermitente; estas son las más populares:
Ayuno de días alternos
El ayuno en días alternos es el método más restrictivo, ya que implica un ayuno absoluto, abstenerse por completo de la comida, en días alternos. "Son al menos 24 horas completas sin comer", dice Tewskbury. Sin embargo, aún debe beber agua en los días de ayuno, y muchas personas también se hidratan con bebidas sin calorías, como el té, durante los ayunos.
Ayuno modificado
El ayuno modificado implica comer algo de comida en los días de ayuno, pero drásticamente menos de lo que comería en un día normal. En los días de ayuno, las personas comen alrededor del 25 por ciento de las calorías que normalmente necesitan, por lo que alguien que normalmente consume 2.000 calorías comería 500 durante su ayuno.
Con esta estrategia, no hay un horario establecido para los días rápidos. Es posible que desee ayunar cada dos días, o puede comenzar con el popular programa de cinco y dos: cinco días normales de alimentación, seguidos de dos días de ayuno.
Comer con tiempo limitado
Para practicar una alimentación restringida en el tiempo, solo debe comer dentro de un cierto período de tiempo durante el día. Un método popular consiste en ayunar por completo durante 16 horas, luego comer durante un período de 8 horas. "Todavía puede mantener un patrón de alimentación normal, incluso cuando está haciendo una ventana de alimentación de 8 horas", dice Gabel. "Todavía puedes preparar el desayuno, el almuerzo y la cena".
Alguna evidencia sugiere que es mejor colocar su ventana para comer más temprano en el día, pero Gabel dice que podría no funcionar para los horarios de muchas personas. "Como anécdota, las personas son más adherentes si pueden comer con sus familias. Mover la ventana hacia donde funciona en tu vida podría ser beneficioso ”.
De qué tener cuidado
Si está practicando cualquier forma de ayuno intermitente, es importante estar atento a las señales de que no es saludable, dice Gabel. Las banderas rojas pueden incluir una pérdida de peso excesiva, particularmente si tiene un peso saludable para empezar. Escucha a tu cuerpo, dice ella, y observa cómo se siente: si estás mareado o mareado durante un ayuno, busca alimentos saludables.
Los cambios cognitivos también son motivo de preocupación. "Puede ser difícil concentrarse, y puede sentirse empañado si no lo hace de manera saludable", dice Tewksbury.
En general, la mayoría de las personas obtienen la nutrición que necesitan durante el ayuno intermitente, dice Tewskbury. "Si a la gente le gusta y pueden hacerlo de manera segura, adelante".