Los días fríos, el atractivo del sofá y la comida reconfortante … el invierno puede parecer un momento perfecto para agacharse y disfrutar de las comodidades del hogar, pero, desafortunadamente, no siempre es bueno para nuestra cintura o nuestro bienestar físico.
Mantenerse en forma y saludable durante los meses más oscuros después del desafío de dos bloqueos a nivel nacional podría no estar en la parte superior de nuestra lista de tareas pendientes en este momento.
Pero si simplemente comemos bien, salimos al aire libre, mantenemos nuestros cuerpos fuertes y nuestro peso bajo control, puede marcar una gran diferencia en la forma en que nuestro cuerpo se las arregla si enfermamos durante estos tiempos de prueba.
Jane Dowling (fitnessforeverybody.co.uk) es un especialista en ejercicio clínico y tiene más de 25 años de experiencia ayudando a las personas a mantenerse en forma y bien, incluidas las que padecen enfermedades cardíacas y osteoporosis.
“Es bueno recordar que la actividad física ayuda con la salud mental, y no tiene que ser un ejercicio formal. Juegue estatuas musicales con los niños; tener un baile en línea; toca música y baila mientras haces las tareas del hogar, todo cuenta “.
Aquí está la guía de Jane para un entrenamiento diario fácil de 20 minutos que puede marcar la diferencia en su salud:
1. Configure una alarma en su teléfono cada hora y camine por la casa durante diez minutos.
2. Si trabaja desde casa, “camine al trabajo” dando un paseo de 20 minutos al aire libre antes de sentarse en su escritorio.
3. Si no se siente con ganas de hacer ejercicio un día, recuerde que mañana será otro día: los pequeños pasos son mejores que ningún paso.
4. Las flexiones y las inmersiones de tríceps son excelentes para fortalecer la muñeca: se pueden realizar contra una pared, en el borde de un sofá o mesa de café, o incluso en un banco del parque o en el piso.
Este sencillo plan de cuatro puntos no es su único camino hacia una mejor salud este invierno.
Hay muchas otras cosas sencillas que puede hacer para asegurarse de estar bien mientras el frío se pone en …
Adquiera el hábito del ejercicio
¿Tiene problemas para apartar a su hijo adolescente de sus distintas pantallas?
Tim Rogers, director ejecutivo de Realbuzz, organizador de desafíos de acondicionamiento físico, dice: “A muchos niños se les han interrumpido los deportes de equipo y están perdiendo el hábito del ejercicio. Como padre de un niño de 12 y 13 años, sé lo difícil que puede ser mant enerlos en forma, especialmente ahora que las noches son más oscuras y frías; la motivación no siempre está ahí.
“Nuestra familia sale a caminar todos los sábados y domingos (¡lo quieran los niños o no!). También salimos a correr dos veces por semana durante las noches escolares. Mi consejo para los padres es que sean creativos y establezcan algunos desafíos: la primera persona que alcance los 5k en una semana gana un premio, por ejemplo. O establezca cuestionarios o un desafío de “Yo-espía”, cualquier cosa para mantenerlos interesados ”.
Sal y mantente activo
¿Quiere salir a hacer ejercicio pero no está seguro de si es seguro para Covid? Luego, visite este sitio web brillante para actividades al aire libre, desde excelentes caminatas hasta surf y remo: getoutside.ordnancesurvey.co.uk
Muévase con la aplicación Couch to 5K. Es un programa de running para principiantes absolutos que ahora ha ayudado a más de 4 millones de personas a empezar a correr. Es gratis en ambos iOS y Androide.
Otra aplicación gratuita brillante es Active 10, que registra cada minuto de caminata que haces (de forma anónima). ¡Simplemente coloque su teléfono en su bolsillo y listo! Descárgalo ahora en iOS o Androide.
Sport England se une al movimiento sportengland.org/jointhemovement tiene muchas ideas para nuevas formas de mantenerse en forma, con clases transmitidas en vivo desde Zumba hasta barre y más.
NHS England ofrece entrenamientos en casa para todos los niveles: nhs.uk/condiciones / nhs-fitness-studio /
Genial para familias (y más allá), runclusive.com se trata de involucrarse en correr (o trotar), sea cual sea su nivel. Cada carrera le otorga puntos, que luego puede canjear por recompensas.
Para lectores mayores, laterlifetraining.co.uk ofrece 20 minutos de videos descritos como “refrigerios para hacer ejercicio” a las 8 am, mediodía y 4 pm con capacitación dirigida por un instructor.
Muévete o piérdete: dirígete a YouTube y busca estos útiles entrenamientos realizados por entrenadores especializados. Visitar moveitorloseit.co.uk para encontrar clases e instructores cerca de usted.
Cuida tu consumo de alcohol
Beber más de 14 unidades de alcohol a la semana puede aumentar el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Trate de mantener al menos tres días a la semana sin alcohol y manténgase dentro del límite seguro.
Evite los hábitos alimentarios poco saludables
El sobrepeso puede provocar una serie de problemas de salud y también puede causar complicaciones si contrae Covid-19.
La dietista Harriet Smith de HRS Communications (hrscommunications. Com) dice: “Pasar más tiempo en casa junto con una mayor ansiedad puede hacernos más propensos a consumir alimentos con alto contenido de calorías, azúcar y grasa”.
Para mantener una dieta saludable, está ampliamente aceptado que la mayoría de las personas deberían intentar:
■ Coma más cereales integrales (arroz integral, pan integral, etc.)
■ Limite los jugos de frutas o batidos a no más de 150 ml por día
■ Incluya proteínas magras en la mayoría de las comidas (pescado, aves, huevos, nueces y semillas, tofu, legumbres, etc.)
■ Elija grasas saludables para el corazón (aceite de oliva, nueces, pescado azul, etc.). Incluya pescado azul al menos una vez a la semana
■ Limite el azúcar, el alcohol y los alimentos ultraprocesados refinados
■ Manténgase hidratado (1,2 litros o 6-8 vasos de líquido al día como mínimo)
■ Haga algo de ejercicio diario
Para más información visite nhs.uk/betterhealth.
Obtenga su vacuna contra la gripe
Si tiene más de 65 años, está embarazada o tiene una condición de salud a largo plazo, el consejo es vacunarse contra la influenza. Para obtener una lista completa de aquellos que son elegibles para una vacunación gratuita, visite el sitio web del NHS nhs.uk/conditions/vaccinations/ flu-influenza-vacuna /.
Manténgase al día con vitamina D
Es esa época del año en la que no podemos producir suficiente vitamina D con la luz solar.
Para mantener sus huesos y músculos sanos, es mejor tomar un suplemento de vitamina D todos los días entre octubre y principios de marzo.
Esto es especialmente importante ya que muchos de nosotros estamos en interiores más de lo habitual durante la primavera y el verano. Puede obtener vitamina D en la mayoría de las farmacias, así como en los supermercados y otros minoristas.
Solo 10 microgramos al día es todo lo que necesita, es lo mismo para toda la familia
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