- Un nuevo estudio revela que, incluso si nunca ha trabajado antes, todavía tiene la misma capacidad que un atleta de clase mundial para desarrollar músculo.
- Pero los expertos advierten que un novato en el gimnasio puede comenzar lentamente para evitar lesiones.
- Además, incluso pequeñas cantidades de ejercicio pueden hacer una gran diferencia en su salud.
Cuando tenía 70 años, Jim Owen se dio cuenta de que su exitosa pero sedentaria carrera en Wall Street estaba perjudicando su salud. Fue entonces cuando Owen, que cumple 79 años el próximo mes, comenzó a hacer ejercicio.
Relató su viaje como una persona mayor que reclama su estado físico en "¡Sólo muévete! Un nuevo enfoque para el estado físico después de los 50. "
Ahora, un nuevo estudio en la revista. Fronteras en fisiología respalda lo que Owen presenció de primera mano: incluso si nunca ha trabajado regularmente y es mayor, su cuerpo tiene la misma capacidad de desarrollar masa muscular.
Un equipo de la Universidad de Birmingham en el Reino Unido comparó la capacidad de los hombres para desarrollar masa muscular. Observaron dos grupos: personas mayores de 60 años que hacían ejercicio al menos dos veces por semana durante al menos 20 años, y aquellos que no tenían una rutina de entrenamiento constante.
Los participantes tuvieron una biopsia muscular 48 horas antes de consumir una bebida trazadora de isótopos y realizar una sesión de entrenamiento con pesas, luego otra biopsia después de terminar. La bebida permitió a los investigadores ver cómo se desarrollaban las proteínas dentro del músculo.
Ambos grupos tenían las mismas capacidades para desarrollar músculo en respuesta al ejercicio.
"Nuestro estudio muestra claramente que no importa si no ha hecho ejercicio regularmente a lo largo de su vida: aún puede obtener beneficios del ejercicio siempre que comience", dijo el investigador principal Leigh Breen, PhD, profesor de la universidad.
"Obviamente, un compromiso a largo plazo con la buena salud y el ejercicio es el mejor enfoque para lograr la salud de todo el cuerpo, pero incluso comenzar más tarde en la vida ayudará a retrasar la fragilidad y la debilidad muscular relacionadas con la edad", dijo.
Aunque ya están en mejor forma física, los cuerpos ávidos de los deportistas sintetizaron la proteína al mismo ritmo que los individuos no entrenados en lo que respecta al ejercicio específico de entrenamiento de resistencia utilizado, dice Joe Masiello, entrenador y cofundador de Instituto de entrenamiento personal de enfoque
"Fisiológicamente, los sujetos más jóvenes tienen una mayor ventaja para desarrollar músculo que los sujetos mayores", dijo Masiello.
Independientemente de la edad, la sobrecarga progresiva es esencial para evitar la meseta. Eso significa que debe aplicar un estímulo adecuado (o estrés de ejercicio) y una variación constante para desarrollar continuamente, y no solo mantener, el músculo.
Jason Karp, entrenador de atletismo con sede en California en Run-Fit y EJECUCIÓN DE REVOLUCIÓN, dice que los participantes tuvieron resultados porque el cuerpo reacciona al estrés físico a cualquier edad.
Cuando el estímulo se aplica al cuerpo, hace adaptaciones para moderar el estrés. La actina y la miosina son las dos proteínas principales dentro de los músculos que son responsables de la contracción muscular. Aumentan a medida que hacemos ejercicio, construyendo más proteínas para que los músculos se fortalezcan.
"El proceso de desarrollar músculo comienza en el momento en que le pides a tus músculos que hagan algo desafiante y desconocido, ya sea levantar una pesa, hacer una flexión o correr en una cinta de correr", dijo Jamie Hickey, un entrenador personal de Pennsylvania.
El estrés por ejercicio daña las células musculares o las fibras. A medida que el cuerpo los repara, se hacen más grandes de lo que eran antes, construyendo músculo.
En resumen, el nivel de experiencia del deportista realmente no importa mientras la resistencia o el ejercicio sean desafiantes.
"Si el músculo es desafiado, cambiará", agregó Tom Holland, fisiólogo del ejercicio y nutricionista deportivo certificado de Connecticut.
"En las primeras semanas de comenzar una nueva rutina de entrenamiento, la mayoría de las ganancias de fuerza no son en realidad el resultado de esta síntesis de proteínas musculares e hipertrofia. Más bien, son el resultado del sistema neurológico del cuerpo que aprende cuándo y cómo disparar las células musculares necesarias ", dijo Hickey.
Por ejemplo, la primera vez que haces press de banca, tus brazos no están totalmente sincronizados y las pesas pueden balancearse un poco de lado a lado. Pero para cuando realice su segunda o tercera serie de ese mismo ejercicio, la práctica se vuelve un poco más suave, explica.
"Ese es su sistema neurológico en el trabajo", dijo Hickey.
¿Dónde deberían comenzar los principiantes si quieren comenzar a hacer ejercicio regularmente?
"Encuentre dónde está su punto de partida y progrese lenta y sistemáticamente, agregando un poco de estrés a la vez durante muchos meses", dijo Karp.
Es posible que las personas que recién comienzan a hacer ejercicio no estén seguras de qué hacer para hacer un buen entrenamiento o que al principio intenten hacer demasiado. Es por eso que consultar a un médico, trabajar con un entrenador o ambos puede ser tan beneficioso.
"Muchos adultos simplemente no saben por dónde comenzar con el entrenamiento de fuerza o el ejercicio en general", agregó Morgan Nolte, PhD, especialista en fisioterapia geriátrica de Nebraska.
"Saben que es bueno para ellos, pero temen lastimarse, especialmente si tienen una afección preexistente, que es común en adultos mayores, como presión arterial alta, dolor de espalda o un reemplazo de articulación", dijo.
Tenga en cuenta las diferencias que ocurren cuando alguien en sus 40 años comienza a hacer ejercicio regularmente en comparación con alguien en sus 60 o 70 años.
Una persona de 40 años podrá comenzar a una intensidad más alta o hacer más desde una perspectiva cardiovascular porque la frecuencia cardíaca máxima disminuye con la edad. Es probable que una persona más joven tenga menos problemas de salud para resolver en comparación con alguien que comienza a hacer ejercicio en sus 60 o 70 años.
Dicho esto, cualquiera puede comenzar a hacer ejercicio de manera consistente a cualquier edad. Todos podemos beneficiarnos de la actividad física. Los ejercicios pueden modificarse para adaptarse al individuo, haciéndolo factible para cualquier persona, dice Nolte.
Es muy importante destacar los beneficios mentales del ejercicio, especialmente para los adultos mayores donde la depresión es común, agrega.
"Mantenlo simple", dijo Masiello. "Muchas personas se sienten abrumadas porque no saben qué hacer o no tienen el tiempo, por lo que no hacen nada en absoluto". No tienen que pasar una hora en el gimnasio, hacer una serie de ejercicios complicados o comprar rastreadores de ejercicios complicados ".
La consistencia es lo más importante para desarrollar un hábito de ejercicio, agrega. Una vez que esté acostumbrado a incorporar el ejercicio en su día, puede ajustar la duración, la intensidad y escribir en consecuencia.
Holland está de acuerdo en que comenzar lentamente es la clave.
"Tampoco necesitas ir al gimnasio o hacer sesiones de una hora", dijo Holland. “Los minutos importan. Los estudios han demostrado que tres sesiones de ejercicio de 10 minutos tienen los mismos beneficios que una sesión continua de 30 minutos ".
"Nunca es demasiado tarde para comenzar", dijo Masiello. "Las personas que comienzan a hacer ejercicio más adelante en la vida no pueden creer cuánto mejor se ven y se sienten. Especialmente cuando los dolores crónicos que han tenido durante años desaparecen. El ejercicio es medicina ".