Cómo su mentalidad puede afectar su condición física

Extraído de El efecto de la expectativa: cómo su forma de pensar puede cambiar su mundo por David Robson con permiso de Henry Holt and Company. Copyright © 2022 por David Robson.

Esta es también la filosofía de Eliud Kipchoge de Kenia, posiblemente el mejor corredor de maratón de todos los tiempos. “Yo siempre digo que no corro con las piernas, pero corro con el corazón y la mente”, explicó. “Lo que hace que una persona corra más es su mente. Si tu mente está tranquila y bien concentrada, entonces todo el cuerpo está controlado”.

Los científicos ahora se están poniendo al día con este pensamiento. Los hallazgos recientes pueden ayudar a los atletas profesionales a ganar récords mundiales, pero son aún más relevantes para los deportistas reacios que luchan por mantener un régimen de ejercicios. Al adoptar la mentalidad correcta, incluso un adicto a la televisión devoto puede disfrutar de más ganancia y menos dolor de sus entrenamientos.

Mente sobre músculo

Gran parte de esta nueva comprensión se deriva de los estudios del efecto placebo. Considere la investigación sobre la cafeína, un estimulante muscular que se cree que mejora el rendimiento en muchos deportes. En un estudio, a los culturistas se les dio una inyección de un líquido de sabor amargo, que se les hizo creer que contenía una alta concentración de cafeína. En realidad, era una dosis de descafeinado, pero aun así lograron aumentar la cantidad de repeticiones en alrededor de un 10 por ciento por encima de su límite anterior.

Otros investigadores han examinado la influencia de las expectativas en la “capacidad aeróbica máxima” de los participantes (VO₂

max): el consumo máximo de oxígeno durante el ejercicio intenso. Para averiguar si la retroalimentación positiva podría alterar esta medida básica de aptitud física, los investigadores de la Universidad de Nevada, Las Vegas, pidieron a un grupo de participantes que se sometieran a dos pruebas de VO.₂ pruebas máximas. Aunque la primera prueba se midió con precisión, algunos recibieron comentarios falsos positivos sobre su desempeño. Esto resultó en un resultado significativamente mejor en un segundo VO₂ prueba unos días después. En otras palabras, la forma en que alguien parecía cambiar según lo en forma que pensaban que estaban.

Nuestras expectativas de nuestras habilidades físicas interactúan con nuestra disposición genética para el ejercicio, según un artículo publicado en 2019. Los científicos primero realizaron una prueba genética para identificar si sus participantes portaban una determinada versión del gen CREB1, que se cree que reduce la capacidad aeróbica y aumentar la temperatura corporal durante el ejercicio. La prueba fue real y los investigadores mantuvieron un registro de los resultados. Sin embargo, el resultado dado a los participantes fue aleatorio, lo que generó expectativas de que eran o no “naturalmente” buenos para hacer ejercicio. Aquellos con expectativas negativas mostraron una resistencia reducida, con un menor flujo de aire dentro y fuera de los pulmones y la transferencia de oxígeno y dióxido de carbono. En algunas de estas medidas fisiológicas, los efectos de las expectativas parecían ejercer más influencia que el tipo de gen real.

ejercicio invisible

Algunos de los efectos de expectativas más sorprendentes se refieren a nuestras percepciones de nuestro estado físico fuera del gimnasio. Muchas tareas cotidianas pueden fortalecer el cuerpo, aunque no se parezcan en nada a un entrenamiento típico. De acuerdo con una investigación pionera, los significados que le damos a esas actividades pueden determinar si obtenemos o no todos los beneficios del ejercicio.

La existencia del “ejercicio invisible” no debería ser una sorpresa: nuestra comprensión se remonta al primer estudio para examinar los beneficios de la actividad física. Poco después de la Segunda Guerra Mundial, el fisiólogo británico Jeremy Morris quería comprender por qué algunas personas son más propensas que otras a las enfermedades cardíacas.

Los hombres que trabajaban en los autobuses de Londres demostraron ser la población perfecta para estudiar. Los conductores pasaban la mayor parte del día sentados, mientras que los conductores subían y bajaban las escaleras para cobrar las tarifas y ayudar a los pasajeros con su equipaje. Aunque se trataba de un ejercicio relativamente suave, Morris descubrió que la actividad diaria reducía aproximadamente a la mitad el riesgo de insuficiencia cardíaca de los conductores de autobús.

Los hallazgos de Morris inspiraron una avalancha de investigaciones adicionales sobre los beneficios del ejercicio. La tan publicitada recomendación de que deberíamos aspirar a 150 minutos de moderar ejercicio (o 75 minutos de vigoroso actividad) por semana se remonta a esos conductores de autobús. Pero muchos de nosotros todavía no tenemos claro lo que realmente cuenta como ejercicio moderado o vigoroso, y eso es importante cuando se trata de la formación de nuestra mentalidad de fitness.

Para comparar la intensidad de diferentes actividades, los fisiólogos usan una cantidad conocida como “equivalentes metabólicos” (MET). Los ejercicios moderados están entre 3 y 6 MET, y los ejercicios vigorosos cualquier cosa por encima de los 6 MET. Muchas actividades y pasatiempos cotidianos cumplen estos requisitos:

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Aún más notable, este cambio de mentalidad podría determinar los beneficios a largo plazo de las actividades mismas, según un estudio realizado por Alia Crum y Ellen Langer en Harvard. Al pensar en las actividades cotidianas como ejercicio, en lugar de trabajo, podemos volvernos más saludables.

Los participantes eran limpiadores de siete hoteles diferentes. Crum y Langer sospecharon que pocos de estos limpiadores serían conscientes de la gran cantidad de ejercicio que implicaba su trabajo y, dado el poder de la expectativa para moldear nuestra fisiología, esto podría impedirles obtener todos los beneficios de su entrenamiento diario. Para probar la idea, los científicos visitaron cuatro de los hoteles y les dieron a los limpiadores información sobre los tipos de actividad física que cuentan como ejercicio, y luego ofrecieron algunos detalles sobre las demandas energéticas del trabajo de los limpiadores, que, en el transcurso del semana, debería sumarse fácilmente a las recomendaciones de ejercicio del cirujano general.

Un mes después, los científicos visitaron nuevamente a los limpiadores para medir cualquier cambio en su salud. A pesar de no haber informado alteraciones en su dieta o aumento de la actividad física fuera del trabajo, los limpiadores que recibieron esta información habían perdido alrededor de dos libras cada uno y su presión arterial promedio había bajado de elevada a normal. El cambio en la expectativa, y el significado que los limpiadores le atribuían a sus actividades laborales, había cambiado sus cuerpos, mientras que los limpiadores de los tres hoteles restantes, que no habían recibido la información, no mostraron ninguna diferencia.

Era un estudio relativamente pequeño, y siempre existía la posibilidad de que después de haber recibido la información, los limpiadores hubieran puesto un poco más de “empuje” en su trabajo. Pero un seguimiento de Crum, que ahora está en Stanford, y su colega Octavia Zahrt proporciona evidencia mucho más convincente de que las expectativas de las personas realmente pueden influir en los beneficios a largo plazo del ejercicio a través de la conexión mente-cuerpo. Su estudio utilizó datos de encuestas de salud que monitorearon a más de 60,000 personas durante un máximo de 21 años. Crum y Zahrt descubrieron que la “actividad física percibida” de los participantes, ya sea que sintieran que hacían más o menos ejercicio que la persona promedio, podía predecir su riesgo de mortalidad, incluso después de que los investigadores controlaron la cantidad de tiempo que los sujetos dijeron que habían estado haciendo. en realidad pasó haciendo ejercicio y otros factores de estilo de vida, como la dieta.

¿Cuántos de nosotros jugamos con nuestros hijos o bailamos toda la noche sin siquiera darnos cuenta de que estamos haciendo ejercicio?

Es importante destacar que algunos de los participantes en estas encuestas habían usado acelerómetros durante parte del período de estudio; sin embargo, la influencia de su actividad física percibida permaneció después de que los investigadores tomaron en cuenta estas medidas objetivas de actividad física. En general, las personas que tenían una visión más pesimista de su condición física tenían hasta un 71 % más de probabilidades de morir durante las encuestas, en comparación con aquellas que pensaban que eran más activas que el promedio, independientemente del estado de su rutina de ejercicio real.

Resumiendo la evidencia relevante hasta la fecha, un artículo de revisión reciente concluyó que nuestras expectativas de ejercicio pueden moldear el esfuerzo percibido, el estado de ánimo, las ganancias en autoestima, el estado cardiorrespiratorio y la presión arterial, todos los resultados importantes de cualquier entrenamiento.

En segundo lugar, puede intentar reformular los sentimientos del ejercicio en sí. Para muchas personas, estar sin aliento y sudoroso desencadena patrones negativos de pensamiento: la creencia de que usted es “desesperado” y “débil” y está destinado a fracasar. En su lugar, recuerde que los dolores y molestias son una señal de que está fortaleciendo sus músculos, aumentando el flujo sanguíneo y expandiendo sus pulmones.

En tercer lugar, debe evitar las “comparaciones ascendentes”. Instagram y TikTok están llenos de cuentas de “fitspiration”, pero los estudios sugieren que mirar estas imágenes antes de hacer ejercicio puede dar como resultado una peor imagen corporal y una mayor sensación de esfuerzo durante el ejercicio.