Es posible que el día de Año Nuevo haya llegado y se haya ido, y es posible que sus resoluciones ya se hayan quedado en el camino, pero no es demasiado tarde para comenzar a construir una relación más saludable con la actividad física. El ejercicio regular está asociado con una serie de beneficios, desde una menor riesgo de muerte desde enfermedades cardíacas y cáncer hasta un mejor estado de ánimo general.
Pero al contrario de lo que le dirán muchas campañas publicitarias de enero y personas influyentes en el estado físico, no necesita nuevos regímenes de entrenamiento intensos, costosas cuotas de membresía o relojes que le zumban con enojo para levantarse y ponerse en movimiento.
Los estudios sugieren que hacer consistentemente cantidades modestas de ejercicio de intensidad moderada, como caminar y hacer yoga a un ritmo lento, es en realidad un camino más confiable para una mejor salud física y mental que grandes cantidades de movimiento vigoroso.
“Ponemos formas de ejercicio como correr y girar en este pedestal pensando que son más intensos y, por lo tanto, mejores para ti”, dice Vivienne Hazzard, investigadora postdoctoral en psicología en la Universidad de Minnesota. Pero, en última instancia, dice, el mejor ejercicio es el que mejor se adapte a su rutina diaria, y lo que le guste hacer. Aquí hay cuatro métodos respaldados por evidencia para prepararse para un nuevo año más activo, sin necesidad de contar los pasos.
Romperlo
El Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos sanos realicen entre 150 y 300 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana, o entre 75 y 150 minutos de actividad física vigorosa. Por ejemplo: un paseo en bicicleta a paso ligero de 20 minutos cada día o tres carreras de 25 minutos cada semana serían suficientes para maximizar los beneficios para la salud.
Para aquellos que tienen poco tiempo o que tienen una relación menos que positiva con el ejercicio, incluso esas recomendaciones pueden parecer desalentadoras o insostenibles. Pero la actividad física no tiene que completarse en grandes bloques de tiempo para que sea buena para usted. Incluso unos pocos minutos a la vez son suficientes, dice Loretta DiPietro, profesora de ciencias del ejercicio y la nutrición en la Universidad George Washington. “Creo que uno de los mayores impedimentos para la actividad física es que la gente piensa que necesita hacerlo todo a la vez”, dice DiPietro.
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Los adultos que pasan la mayor parte del día sentados deben equilibrar cada hora que son sedentarios con dos minutos y medio de actividad moderada a vigorosa, dice DiPietro. Ella recomienda configurar un temporizador a lo largo de la jornada laboral para recordarle que debe tomar un descanso una vez por hora. Siempre que suene, dice, pasa dos minutos y medio haciendo sentadillas o saltos de tijera, caminando rápidamente alrededor de la manzana, subiendo y bajando las escaleras trotando o haciendo algo que haga latir tu corazón de manera similar. Incluso puede intentar combinar este enfoque con el tomate tecnica
Si bien un par de minutos a la vez puede no parecer mucho, en realidad no hay necesidad de además ve al gimnasio si adoptas este enfoque:evidencia sugiere que equilibrar estar sentado con breves descansos activos es tan efectivo como 150 minutos de actividad por semana, cuando se trata de reducir el riesgo de enfermedad y muerte. Esos descansos de sentadillas de dos minutos no lo convertirán en un levantador de pesas, por supuesto, pero la evidencia sugiere que son suficientes para darle a su cuerpo todos los beneficios para la salud del ejercicio.
Conviértete en un guerrero de fin de semana
Un “guerrero de fin de semana” es una persona que se mantiene relativamente sedentaria durante la semana, pero se toma el tiempo para hacer entrenamientos más largos una vez cada pocos días. La evidencia sugiere que este enfoque del ejercicio no es ni mejor ni peor que el ritmo de actividad, en términos de esperanza de vida y riesgo de desarrollar cáncer o enfermedades del corazón. Los científicos hicieron que 3500 adultos estadounidenses usaran acelerómetros, dispositivos para medir la intensidad y la duración de la actividad, durante una semana. Luego, siguieron con la cohorte seis años y medio después. Los resultados, publicados en la revista Medicina y ciencia y deportes y ejercicio, encontró que las personas que eran moderada o vigorosamente activas durante al menos 150 minutos a la semana tenían un riesgo de muerte entre un 60 y un 69 por ciento menor durante ese período de tiempo, pero no hubo diferencia entre los guerreros de fin de semana y los que hacían ejercicio a un ritmo más regular.
Por lo tanto, si le da miedo hacer ejercicio entre semana pero realmente disfruta estar activo los fines de semana, o simplemente le resulta más fácil programar un par de sesiones de 75 minutos que comprometerse con un sólido 20 a 30 todos los días, este enfoque podría funcionar mejor para usted.
Considere establecer una meta para pasar cada sábado o domingo haciendo algo divertido y activo, ya sea una caminata, un partido de fútbol o explorar la ciudad en su bicicleta. Luego, ejerza menos presión sobre usted mismo para esforzarse los días de semana. Solo asegúrese de no esforzarse demasiado durante esas excursiones de ejercicio poco frecuentes, dice DiPietro. Los guerreros de fin de semana pueden ser igual de saludables desde el punto de vista cardiovascular, pero sus regímenes relativamente inconsistentes pueden predisponerlos a lesiones si aceleran las cosas demasiado rápido.
Planea una cita regular
Para obtener más beneficios del ejercicio, programe una cita regular para hacer algo activo con un amigo, ya sea caminar, trotar o andar en bicicleta. Tener un plan establecido no solo lo hace responsable de su objetivo. Cuando los científicos estudió un equipo de remo de la universidad, encontraron que después de los entrenamientos en equipo, los remeros tenían una mayor tolerancia al dolor en comparación con cuando completaban entrenamientos similares por su cuenta. La tolerancia al dolor es un indicador común de los niveles de endorfina, y los investigadores plantearon la hipótesis de que la actividad sincronizada podría mejorar los efectos del ejercicio para sentirse bien e incluso proporcionar un impulso adicional de motivación.
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Solo asegúrese de que usted y su compañero de entrenamiento estén alineados sobre qué tipo de actividades desea hacer más y cómo habla sobre cómo hacerlas. “Si ha tenido una relación realmente restrictiva o compulsiva con el ejercicio, sus objetivos se verán diferentes a los de alguien que tal vez haya sido menos activo físicamente y solo quiera moverse”, dice Blair Burnette, investigadora postdoctoral en psicología en el Universidad de Minnesota. Asegúrese de estar alineado con sus objetivos, si no para todo su régimen de ejercicios, al menos para las actividades que hacen juntos.
Tranquilízate
Mantenerse en forma no tiene que implicar ponerse ropa de gimnasia o sudar, dice Burnette. “Amplía tu concepción de lo que es el ejercicio”, dice Burnette. Si las caminatas, el yoga y el levantamiento de pesas no son lo tuyo, puedes planear plantar un jardín esta primavera, tomar la decisión de comenzar a hacer uno de tus mandados regulares a pie o comenzar a viajar al trabajo en bicicleta una vez por semana.
Y no importa cuáles sean sus objetivos de ejercicio, no hay necesidad de castigarse si no los alcanza en una semana determinada. Cualquier ejercicio es mejor que nada, dice diPietro. A metanálisis de 11 estudios diferentes mostró que las personas que hacían algo de actividad física, pero que no alcanzaban las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, aún tenían tasas de mortalidad más bajas en comparación con las personas que eran totalmente sedentarias. De hecho, las personas que hacen ejercicio una vez por semana tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca que las personas que hacen ejercicio todos los días sin descansos, según un estudio de 2015 publicado en la revista Circulación. Descansar lo suficiente puede ser tan importante como hacer suficiente actividad.
Del mismo modo, no es necesario que entrenes como un atleta si tu objetivo es mejorar tu bienestar. Una cosa es hacer entrenamientos regulares de HIIT y Crossfit si realmente disfrutas el desafío y la camaradería, pero no te obligues a participar en actividades de alta intensidad en nombre de la salud. Después de todo, el atletismo no se trata realmente de bienestar; de hecho, los estudios muestran que los atletas de la División I de manera confiable tienen peor salud más tarde en la vida que los no deportistas.
La clave es dejar de preocuparse por el tipo de actividad física que pensar debe hacer, y concéntrese en qué tipo de actividad será hacer, y qué tipo hace que tu cuerpo y tu mente se sientan mejor que ser sedentario. Eso podría ser un trampolín hacia un futuro de atletismo intenso, pero también podría ser solo un hábito diario que lo mantenga saludable y feliz en los años venideros.
“El mito es que el ejercicio tiene que ser vigoroso para ser efectivo. Eso no es cierto”, dice DiPietro. “Piense en el ejercicio como llenar un vaso de agua. Sigues llenándolo hasta que esté lleno”.