Los corredores están obsesionados con el tiempo. Aficionados o profesionales, para la mayoría de los corredores ávidos el objetivo es ser más rápido: entrenar constantemente para reducir aunque sea un par de segundos su tiempo de maratón o su ritmo de 5 km.
Pero una tendencia vigente que ha comenzado a ganar terreno en los últimos años es la de “carrera lenta”. La idea detrás del movimiento de carrera lento es que cualquiera puede correr, sin importar tu habilidad o qué tan rápido corras.
Los fanáticos de este enfoque dicen que tiene muchos beneficios, no solo para la salud sino también para la salud. que agradable te encuentras corriendo. Las investigaciones coinciden, con evidencia que muestra que correr lento puede, de alguna manera, ser más beneficioso que entrenar a intensidades más altas.
Cuando pensamos en corredores de élite como Eliud Kipchoge o Kelvin Kiptum, podríamos suponer que para establecer récords mundiales, entrenan principalmente a estos ritmos récord.
Pero, sorprendentemente, los corredores de élite pasan alrededor del 80 por ciento de su tiempo entrenando en lo que se denomina zona 2 funcionando
La razón de esto tiene que ver con la cantidad de estrés que el entrenamiento supone para el cuerpo. A medida que aumenta la velocidad de carrera, más tensión se somete al cuerpo. Cuanto más tensión se somete al cuerpo, más mayor riesgo de una persona de enfermedades, infecciones y lesión.
Al reducir la cantidad de tiempo que dedican a intensidades más altas, los atletas limitan sus posibilidades de perderse el entrenamiento debido a enfermedades y lesiones.
Pero este enfoque implica mucho más que simplemente reducir el riesgo de lesiones y enfermedades. Un aspecto fundamental del entrenamiento es desarrollar lo que se conoce como “base”. Este término describe los fundamentos fisiológicos que sustentan todas las adaptaciones del entrenamiento. Para el corredor de resistencia, esto se refiere a su aptitud cardiorrespiratoria básica sobre la cual se pueden desarrollar sus adaptaciones de mayor intensidad.
Piense en ello como una pirámide, que tiene una base sólida sobre la cual se construye el resto de la estructura. Cuanto más grande sea la base, más alta puede ser la pirámide.
Lo mismo ocurre con la formación. Cuanto mejor sea tu base, más capaz serás cuando trabajes en intensidades más altas.
Tu base se desarrolla durante la carrera lenta (zona 2), donde el estrés fisiológico es relativamente bajo. Pero aunque el corazón no esté bajo mucho estrés durante la carrera en la zona 2, la cantidad de sangre oxigenada que sale del corazón en cada latido será cerca o en su máximo cantidad.
Esto es importante porque si bien la capacidad de bombeo del corazón se adapta al entrenamiento, intensidades más altas no aumentan esta ganancia. Desarrollar una base fuerte permite que llegue más oxígeno a los músculos que trabajan por cada latido del corazón, lo cual es crucial para correr con éxito.
No sólo eso, sino que correr a ritmos lentos hace que el cuerpo utilice grasa almacenada para obtener energía – en lugar de depender de las reservas de carbohidratos que provienen de los alimentos que comemos.
Quemar grasa es metabólicamente un proceso mucho más eficiente, ya que la cantidad de energía derivada de una sola molécula de grasa se exede por mucho la cantidad de una molécula de carbohidrato. Esto significa que los corredores utilizarán menos energía en general, se fatigarán menos y podrán correr más rápido el día de la carrera.
Los estudios han demostrado que las ganancias en VO2 máx (capacidad de oxígeno) y la velocidad de carrera son alrededor del 1 por ciento mayor Para deportistas que pasan más tiempo corriendo lento. Fundamentalmente, las ganancias en la base aeróbica son de aproximadamente cinco veces mayor en corredores lentos en comparación con atletas que realizan carreras de alta intensidad con mayor frecuencia.
Incluso si no eres un atleta, tratar de mantener la mayoría de tus carreras a un ritmo intensidad baja puede seguir siendo óptimo.
Lento pero seguro
Si quieres probar a correr lento, lo más importante es tu ritmo. ¿Cómo sabes exactamente que estás a la velocidad adecuada para ser clasificado como carrera lenta?
Algunos científicos dividen el ritmo de carrera en cinco o seis zonas diferentes. Fisiológicamente, la zona 2 se define como la que se encuentra debajo del umbral de lactato – el punto en el que el lactato (un ácido que el cuerpo produce cuando comienza a quemar carbohidratos para obtener energía) comienza a aparecer por primera vez en la sangre.
En términos simples, esto debería ser a una velocidad en la que aún puedas mantener una conversación y tu frecuencia cardíaca sea solo alrededor del 70 por ciento de tu máximo. Si encuentras conversación comienza a ser dificil entonces deberías reducir el ritmo.
Si estás corriendo solo, puedes probar el prueba de conversación. Si puedes cantarte a ti mismo en voz alta sin tener que esforzarte por recuperar el aliento, estás en la zona correcta. Si tiene dificultades, la intensidad es demasiado alta y el lactato comenzará a acumularse en sus músculos (lo que puede hacer que sus piernas se sientan pesadas).
Correr lento ofrece muchos beneficios, tanto para tu cuerpo como para tu salud mental. Entonces, si eres alguien a quien siempre le ha dado vergüenza correr a un ritmo lento, tal vez esto te inspire a ponerte tus zapatillas deportivas y probar a correr.
DanGordonProfesor Asociado, Fisiología del Ejercicio Cardiorrespiratorio, Universidad Anglia Ruskin; Jonathan MelvilleCandidato a Doctorado en Ciencias del Deporte y el Ejercicio, Universidad Anglia Ruskiny Mateo SlaterCandidato a doctor, Universidad Anglia Ruskin
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