Cuando se trata de ejercicio, un enfoque que puede lograr los mismos resultados con menos esfuerzo suena demasiado bueno para ser verdad, pero eso es lo que los investigadores han descubierto en un análisis de las técnicas de ejercicio y los cambios posteriores en la fuerza y el tamaño de los músculos.
El nuevo estudio analizó tres tipos diferentes de ejercicios de curl con mancuernas: excéntrico (bajar pesas, alargar el músculo), concéntrico (levantar pesas, acortar el músculo) y ambos concéntricos y excéntricos juntos (alternativamente levantar y luego bajar pesas en el mismo ejercicio ).
Si bien todos estos ejercicios mejoraron la fuerza concéntrica (levantamiento), solo los ejercicios excéntricos y concéntrico-excéntricos también mejoraron la fuerza excéntrica (descendente) e isométrica (estática).
Además, las mejoras en el grupo que hizo ejercicios de levantamiento y descenso fueron casi las mismas que las del grupo que solo hizo ejercicios de descenso, o la mitad de repeticiones.
“Este último estudio muestra que podemos ser mucho más eficientes en el tiempo que dedicamos al ejercicio y aun así ver resultados significativos si nos enfocamos en las contracciones musculares excéntricas”. dice el científico del ejercicio y el deporte Ken Nosaka de la Universidad Edith Cowan en Australia.
“En el caso de un curl con mancuernas, muchas personas pueden creer que la acción de levantamiento brinda el mayor beneficio, o al menos algún beneficio, pero descubrimos que las contracciones musculares concéntricas contribuyeron poco a los efectos del entrenamiento”.
En otras palabras, las acciones musculares excéntricas logran los mismos resultados que los ejercicios concéntricos-excéntricos, aunque la técnica lleva la mitad del tiempo. Los ejercicios solo excéntricos también obtuvieron la puntuación más alta en términos de engrosamiento muscular.
Los resultados se basaron en cuatro grupos de personas: 14 personas que realizan ejercicios concéntricos, 14 personas que realizan ejercicios excéntricos, 14 personas que realizan ejercicios concéntricos-excéntricos y un grupo de control de 11 personas que no realizan ningún ejercicio. Las rutinas de ejercicio se realizaron dos veces por semana durante cinco semanas.con 3 series de 10 repeticiones cada vez.
Con base en los resultados, los investigadores sugieren usar las dos manos para levantar pesas hasta su posición antes de cambiar a una mano para acciones excéntricas (de descenso) en ejercicios como flexiones de bíceps y extensiones por encima de la cabeza. Los autores del estudio dicen que los mismos principios también deberían extenderse a los ejercicios de piernas.
“Ya sabemos que solo una contracción muscular excéntrica al día puede aumentar la fuerza muscular si se realiza cinco días a la semana. aunque solo sean 3 segundos al día – pero la contracción muscular concéntrica o isométrica no proporciona tal efecto”, dice determina.
Los ejercicios excéntricos simples sin mancuernas también deberían resultar efectivos, dice Nosaka. Pueden incluir sentarse lentamente en una silla o poner las manos en una pared frente a usted e inclinarse lentamente hacia ella mientras dobla los brazos. Hay algunos ejemplos más de estos ejercicios. aquí.
Según los investigadores, es posible que los ejercicios excéntricos proporcionen más estímulo a las fibras musculares a cambio del mismo o incluso menor esfuerzo, lo que explicaría los resultados aquí, pero se requiere más investigación para saberlo con certeza.
En el estudio solo participaron adultos con una experiencia mínima en el entrenamiento con pesas, por lo que los estudios futuros podrían analizar si los mismos beneficios se aplican a otros grupos de mayor edad e individuos ya activos, así como a diferentes grupos musculares.
El mensaje general es que el ejercicio puede marcar la diferencia incluso si está limitado en términos de repeticiones, técnica y tiempo; no tienes que pasar horas en el gimnasio cada semana para fortalecer los músculos y mejorar el estado físico.
“Comprender los beneficios del entrenamiento centrado en la excentricidad puede permitir que las personas pasen su tiempo haciendo ejercicio de manera más eficiente”. dice determina.
“Con la pequeña cantidad de ejercicio diario que se necesita para ver resultados, las personas no necesariamente tienen que ir al gimnasio; pueden incorporar ejercicios excéntricos en su rutina diaria”.
Porque, como muestran investigaciones anteriores, el ejercicio frecuente probablemente sea clave para encontrar la rutina de ejercicios óptima. Así que cualquier ejercicio que hagas, hazlo a menudo.
La investigación ha sido publicada en el Revista Europea de Fisiología Aplicada.