La gente tiene un sentido bastante intuitivo de lo que es saludable: estar de pie es mejor que sentarse, el ejercicio es excelente para la salud en general y para mejorar la salud. dormir bien es imperativo.
Sin embargo, si el ejercicio nocturno puede alterar nuestro sueño o hacernos sentir la necesidad de ser más sedentarios para recuperarnos, surge una pregunta clave: ¿cuál es la mejor manera de equilibrar nuestras 24 horas para optimizar nuestra salud?
Nuestra investigación Intentó responder a esto para los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes. Descubrimos que la cantidad óptima de sueño era 8,3 horas, mientras que para la actividad ligera y la actividad moderada a vigorosa, lo mejor era dormir 2,2 horas cada una.
Encontrar el equilibrio adecuado
Las pautas de salud actuales recomiendan que se ciña a un régimen sensato de actividad física de intensidad moderada a vigorosa de 2,5 a 5 horas por semana.
Sin embargo evidencia creciente ahora sugiere La forma en que pasas el día puede tener ramificaciones significativas para tu salud. Además de la actividad física de intensidad moderada a vigorosa, esto significa el tiempo que pasa sentado, de pie, haciendo actividad física ligera (como caminar por su casa u oficina) y durmiendo.
Nuestra investigación examinó a más de 2000 adultos que llevaban sensores corporales que podían interpretar sus comportamientos físicos durante siete días. Esto nos dio una idea de cómo pasaban su promedio de 24 horas.
Al comienzo del estudio, a los participantes se les midió la circunferencia de la cintura, el azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina. Los datos del sensor corporal y de la evaluación se compararon y analizaron, luego se compararon con marcadores de riesgo para la salud, como una puntuación de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, para crear un modelo.
Utilizando este modelo, analizamos miles de permutaciones de 24 horas y encontramos aquellas con las asociaciones más bajas estimadas con el riesgo de enfermedad cardíaca y los niveles de glucosa en sangre. Esto creó muchas combinaciones óptimas de actividad sentada, de pie y de intensidad ligera y moderada.
Cuando analizamos la circunferencia de la cintura, el azúcar en sangre, la s ensibilidad a la insulina y la puntuación de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, notamos diferentes zonas horarias óptimas. Cuando esas zonas se superponían mutuamente se le atribuyó la zona óptima para el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
Estás haciendo más actividad física de la que crees
Descubrimos que la actividad física de intensidad ligera (definida como caminar menos de 100 pasos por minuto), como caminar hasta el dispensador de agua, el baño o pasear informalmente con amigos, tenía fuertes asociaciones con el control de la glucosa, especialmente en personas con diabetes tipo 2. diabetes.
Es probable que esta actividad física de intensidad ligera se acumule de forma intermitente a lo largo del día en lugar de ser una sesión intencionada de ejercicio ligero.
Nuestra evidencia experimental muestra que interrumpiendo nuestra sesión Realizar regularmente una actividad física ligera (como caminar de 3 a 5 minutos cada hora) puede mejorar nuestro metabolismo, especialmente después del almuerzo.
Si bien el tiempo de actividad física de moderada a intensa puede parecer bastante alto, más de 2 horas al día lo definimos como más de 100 pasos por minuto. Esto equivale a una caminata rápida.
Cabe señalar que estos hallazgos son preliminares. Este es el primer estudio sobre el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes y las 24 horas “óptimas”, y los resultados necesitarán confirmación adicional con estudios prospectivos más prolongados.
Los datos también son transversales. Esto significa que las estimaciones del uso del tiempo están correlacionadas con los factores de riesgo de la enfermedad, lo que significa que no está claro si la forma en que los participantes pasaron su tiempo influye en sus factores de riesgo o si esos factores de riesgo influyen en cómo alguien pasa su tiempo.
Es necesario actualizar las directrices australianas sobre actividad física para adultos
Australia pautas de actividad fisica Actualmente sólo se recomienda la intensidad y el tiempo del ejercicio. A nuevo conjunto de directrices Se están desarrollando para incorporar movimiento de 24 horas. Pronto los australianos podrán utilizar estas pautas para examinar sus 24 horas y comprender dónde pueden realizar mejoras.
Si bien nuestra nueva investigación puede informar las próximas pautas, debemos tener en cuenta que las recomendaciones son como una estrella del norte: algo hacia lo que dirigirse para mejorar su salud.
En principio, esto significa reducir el tiempo sentado cuando sea posible, aumentar el tiempo de estar de pie y la actividad física de intensidad ligera, aumentar la actividad física de intensidad más vigorosa y aspirar a un sueño saludable de 7,5 a 9 horas por noche.
Los cambios beneficiosos podrían venir en forma de reducir el tiempo frente a la pantalla por la noche u optar por un viaje activo en lugar de conducir, o priorizar una hora de acostarse más temprano que mirar televisión por la noche.
También es importante reconocer que estas son recomendaciones para un adulto capaz. Todos tenemos consideraciones diferentes y, sobre todo, el movimiento debe ser divertido.
Christian BrakenridgeInvestigador postdoctoral en la Universidad de Swinburne, Centro para Transiciones Urbanas, Instituto Baker del Corazón y la Diabetes
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