Con todas las máquinas de ejercicio en el gimnasio y la innumerable cantidad de videos de ejercicios en línea, puede resultar intimidante saber por dónde empezar. En caso de duda, no puedes equivocarte con lo básico.
Las flexiones son una forma clásica de fortalecer tu cuerpo. Más allá de tonificar el pecho, las flexiones activan los músculos de la espalda, los isquiotibiales, los abdominales, los cuádriceps y los tríceps. Otra ventaja es que no necesitas equipos sofisticados ni membresía en un gimnasio, solo tú mismo y algo de espacio en el piso. Sólo hay un inconveniente: las flexiones son muy difíciles de hacer correctamente pero no imposible.
Hay varias razones por las que podrías tener problemas para hacer una sola flexión. Algunos pueden ser tan menores como corregir la forma o practicar la respiración. Otros implican trabajar en su nivel de fuerza actual. No importa en qué punto de tu viaje de acondicionamiento físico te encuentres, dominar las lagartijas será un desafío, pero vale la pena el esfuerzo.
Cómo arreglar una posición incorrecta de flexión
Primero, revisa tu formulario. Una postura incorrecta puede dificultar la activación de los músculos adecuados.
Pruebe esta guía paso a paso para conquistar la posición adecuada para hacer flexiones:
- Una flexión implica ponerse en una posición de tabla alta con los brazos completamente extendidos y separados al ancho de los hombros.
- Tus palmas están en el suelo y las muñecas están justo debajo de tus hombros.
- Las piernas deben extenderse hacia atrás con los pies separados a la altura de las caderas.
- Doble el codo en un ángulo de 90 grados (apuntando hacia los pies)
- Baje todo el cuerpo antes de volver a subir.
- Durante la flexión, debes tener la cabeza alineada con la columna con la mirada hacia abajo unos centímetros delante de las ma nos en lugar de mirar hacia arriba.
Un problema común para las personas que tienen problemas con las flexiones es mantener el cuerpo en línea recta, dice ashley carter, entrenador personal y asesor de salud en Washington DC. Las personas pueden, sin saberlo, bajar las caderas o extender las manos demasiado hacia adelante porque tienen problemas para sostener la posición de tabla. Si la postura es un problema, Carter recomienda perfeccionar la tabla antes de intentar hacer una flexión. Puede utilizar un espejo para observar su forma y ajustarlo cuando sea necesario.
[Related: The 6 essential parts of an effective workout]
Otro problema de forma es ensanchar los codos como si fueran alitas de pollo. Carter dice que muchas personas tienden a inclinar los codos hacia abajo formando una V porque les quita parte del trabajo de los tríceps al involucrar más parte del pecho. Además, al levantar los codos, querrás mantenerlos rectos pero ligeramente doblados para evitar la hiperextensión. Bloquear los codos puede generar más tensión en las muñecas y provocar posibles lesiones.
Involucrar al núcleo es esencial para mantener la postura adecuada para hacer flexiones y evitar el dolor en la parte baja de la espalda y la muñeca, que puede usarse para compensar la falta de control central. Carter aconseja acercar el ombligo a la columna, una sensación similar a la de prepararse para un puñetazo en el estómago. Además, apretar los muslos y los glúteos activa esos músculos, dándote el poder de empujarte hacia arriba mientras mantienes la columna neutral.
Deja de contener la respiración
Las personas olvidan inconscientemente respirar cuando se concentran en una actividad difícil. Lo mismo ocurre cuando te concentras en completar una flexión.
Sergio Pedemonte, entrenador personal y propietario de Your House Fitness en Toronto, dice que respirar profundamente y contenerlo puede ayudar a activar el core. Sin embargo, liberar la respiración es tan importante como que los músculos necesitan oxígeno para realizar un entrenamiento extenuante. Olvidarse de exhalar puede cansar los músculos más rápidamente.
Respira hondo mientras bajas, dice Pedemonte ciencia pop. Debes contener la respiración durante uno o dos segundos mientras activas el núcleo y luego exhalar mientras regresas.
Músculos centrales o superiores del cuerpo débiles
Si su problema es no poder sostenerse mientras baja, Pedemonte recomienda usar una máquina de prensa de pecho para fortalecer los músculos pectorales, tríceps y deltoides. “Es fantástico para las personas que no tienen saldo o empiezan desde cero”, explica. “Sólo quiero que te concentres en empujar y luego retroceder”. Una progresión más alta es una prensa de pecho con mancuernas en la que te acuestas boca arriba con las rodillas apoyadas en el suelo y los brazos extendidos. Cada brazo debe sostener dos mancuernas, donde las bajarás hasta el pecho al mismo tiempo antes de volver a levantarlas.
[Related: These heart-pumping exercises burn the most calories]
Si tiene las caderas caídas, considere agregar más ejercicios centrados en el núcleo. Además de las planchas, Pedemonte recomienda movimientos antirrotacionales como Ejercicios de prensa pallof para fortalecer los músculos abdominales. Parado paralelo a una máquina de cable, agarras el cable a la altura del pecho y tiras de él hasta que tus brazos estén extendidos antes de volver a llevarlo al pecho. A diferencia de los ejercicios abdominales tradicionales, como los abdominales, el ejercicio te desafía a mantener el core activo para que tu abdomen permanezca quieto incluso cuando los brazos estén en movimiento.
Ábrete camino hasta llegar a una flexión tradicional
El nivel de condición física de cada persona es diferente y, a veces, eso requiere regresiones o progresiones. Si eres alguien que tiene problemas con las flexiones, hay varias variaciones que puedes probar y que son menos exigentes físicamente para tu cuerpo. Si bien las regresiones reducen la intensidad del entrenamiento, no es un entrenamiento más fácil. Todavía desafía tus músculos pero te permite mantener una forma más consistente y completarla a un ritmo más constante.
Carter recomienda flexiones de brazos elevadas con las manos para alguien nuevo en este ejercicio. También conocida como flexión inclinada, puedes colocar las manos en una superficie elevada como un banco o una silla. El entrenamiento ayuda a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo activando varios músculos del brazo, el pecho y el tronco, al tiempo que ejerce menos tensión en el codo. Además, el ángulo más alto te permite levantar menos peso corporal en comparación con las flexiones tradicionales. Carter añade que “cuanto más lejos estés del suelo, más fácil será”.
Otra variación apta para principiantes son las flexiones de rodillas y contra la pared. Como en una flexión normal, te alejas antes de retroceder. Hacerlo contra una pared requiere menos fuerza en la parte superior del cuerpo, lo que alivia la presión sobre las articulaciones de los hombros y las muñecas. Las flexiones de rodillas son un poco más desafiantes que las flexiones de pared, pero aún así quitan parte del peso corporal que si estuvieras empujando hacia arriba desde los dedos de los pies.
Una vez que te hayas acostumbrado a algunas de las regresiones más fáciles, quizás te preguntes cuándo es el momento de pasar a una variación más difícil. Eso depende de los objetivos individuales de cada persona. Carter recomienda tener una cierta cantidad de repeticiones que desee realizar y agregar una o dos variaciones más difíciles cada vez. Pedemonte dice que puedes comprobar tu progreso viendo si puedes completar cinco repeticiones en tres o cinco series de manera lenta y controlada.
No importa cómo entrenes, no te castigues si no ves resultados de inmediato. Pedemonte dice que lo más importante es la coherencia. Sigue desafiándote y escucha a tu cuerpo cuando llegue el momento de descansar. Los resultados aparecerán si continúas apareciendo.