Este artículo apareció originalmente en La conversación.
Cuando entras al gimnasio, ¿hacia dónde debes dirigirte primero? ¿Vas a las cintas de correr y al estudio de spinning para sudar con una sesión de cardio? ¿O hacia las pesas libres y las máquinas de entrenamiento de fuerza para hacer algo de entrenamiento de resistencia?
El Colegio Americano de Medicina Deportiva sugiere hacer ambos tipos de ejercicio para aprovechar sus beneficios únicos para mejorar la salud y el funcionamiento diario y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Pero ¿cuál es la secuencia óptima para obtener los mejores resultados?
La respuesta a esta pregunta es… depende. soy fisiólogo del ejercicio. Recientemente, en mi laboratorio hemos estado estudiando los efectos de combinaciones de entrenamiento aeróbico y de resistencia para mejorar la condición física relacionada con la salud, particularmente la capacidad aeróbica y la fuerza muscular.
Las investigaciones sugieren que cuando diseña su programa de ejercicios, hay algunos factores que debe tener en cuenta, incluida su edad, su nivel de condición física y su historial y objetivos de ejercicio. También querrás considerar el volumen de tu rutina de ejercicios (es decir, su duración e intensidad) y cómo programarás tu entrenamiento durante el día.
Beneficios del ejercicio
En primer lugar, prácticamente cualquier ejercicio será mejor para usted que no hacer nada.
Ejercicio aerobico es una actividad rítmica que hace latir el corazón. Algunos ejemplos son caminar, correr, nadar, andar en bicicleta y usar una máquina cardiovascular como una bicicleta elíptica.
El ejercicio aeróbico puede mejorar la función cardiorrespiratoria; con el tiempo, el corazón y los pulmones mejoran en la capacidad de suministrar oxígeno a los músculos para producir energía para las contracciones musculares continuas. El ejercicio aeróbico también puede reducir varios factores de riesgo de enfermedades crónicas, aumentar la cantidad de energía que utiliza su cuerpo y la cantidad de grasa que quema, y mejorar la función física y cognitiva.
Entrenamiento de resistencia Implica fortalecer los músculos levantando, empujando o tirando contra resistencia. Este tipo de ejercicio se puede realizar utilizando barras de peso libre, mancuernas, pesas rusas, máquinas de pesas o incluso bandas elásticas.
Ejercicio de resistencia mejora la fuerza muscular, la resistencia y la potencia y el tamaño de los músculos, lo que los fisiólogos del ejercicio llaman hipertrofia muscular. Los estudios demuestran que el entrenamiento de resistencia también tiene beneficios relacionados con la salud, especialmente para las personas que Tiene o está en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Capacitación para beneficios de salud.
Con una cantidad limitada de tiempo para dedicarse al ejercicio, muchas personas incluyen cardio y pesas en la misma sesión de ejercicio. Este entrenamiento simultáneo conlleva muchos beneficios para la salud, incluida la reducción de los riesgos cardiovasculares y metabólicos.
De hecho, hacer ambas formas de ejercicio juntas Es mejor, especialmente para las personas con factores de riesgo de enfermedades crónicas, que hacer ejercicio durante la misma cantidad de tiempo pero limitarse únicamente al ejercicio aeróbico o de resistencia.
Los estudios de entrenamiento concurrente sugieren un efecto de entrenamiento generalizado: mejoras similares en la capacidad aeróbica y la fuerza muscular, independientemente del orden de los ejercicios aeróbicos y de resistencia en una sesión. Estos Los beneficios son válidos para una amplia variedad de personas.incluidos los que inicialmente son inactivos, los que realizan actividades recreativas, los jóvenes y las mujeres y hombres mayores.
El ejercicio de resistencia realizado antes del ejercicio aeróbico produce un pequeño aumento en fuerza muscular de la parte inferior del cuerpo sin comprometer todas las demás mejoras en la aptitud física relacionada con la salud.
Entonces, si sus objetivos de ejercicio son mantenerse saludable en general y disfrutar del Beneficios mentales de mover el cuerpo., el entrenamiento de resistencia primero podría proporcionar un pequeño impulso. Sin embargo, las investigaciones sugieren que, en general, no es necesario preocuparse demasiado por el orden en el que centrarse: cardio versus pesas.
Entrenamiento con objetivos de rendimiento en mente
Por otro lado, es posible que desees pensar más en el orden de tu entrenamiento si eres un atleta orientado al rendimiento que entrena para mejorar en un deporte en particular o prepararte para una competencia.
Las investigaciones sugieren que para estos deportistas, el entrenamiento simultáneo puede inhibir levemente la mejora en la capacidad aeróbica. Lo más probable es que pueda obstaculizar el aumento de la fuerza muscular y el desarrollo de la potencia y, en menor grado, el crecimiento muscular. Este fenómeno se llama “efecto de interferencia.” Aparece más en atletas bien entrenados que realizan Altos volúmenes de ejercicios aeróbicos y de resistencia. ejercicio.
Los investigadores todavía están investigando qué sucede a nivel celular para causar el efecto de interferencia. Se desata el entrenamiento aeróbico y de resistencia Influencias competitivas a nivel molecular. que afectan la señalización genética y la síntesis de proteínas. Al inicio de un programa de ejercicio, las adaptaciones del cuerpo son más generalizadas. Pero con más entrenamiento, los cambios musculares se vuelven cada vez más específicos del tipo de trabajo que se realiza, y aumenta la probabilidad de que se produzca el efecto de interferencia.
Por supuesto, muchos deportes requieren combinaciones de capacidades aeróbicas y musculares. Algunos atletas de élite necesitan mejorar ambos. Entonces la pregunta sigue siendo: ¿Cuál es el orden óptimo de los dos modos de ejercicio para obtener los mejores efectos en el rendimiento?
Dados los hallazgos de la investigación sobre Entrenamiento concurrente para deportistas de alto nivel., tiene sentido hacer primero ejercicios de resistencia o entrenar primero en el tipo de ejercicio que sea más importante para sus objetivos de rendimiento. Además, si es posible, los deportistas de élite deben dar a su cuerpo un descanso de al menos tres horas entre las sesiones de entrenamiento de resistencia y aeróbico.
No te preocupes por el orden
En mi laboratorio, estamos estudiando lo que llamamos “microciclos” de ejercicio aeróbico y de resistencia. En lugar de tener que decidir cuál hacer primero, entrelazas las dos modalidades en ráfagas mucho más cortas. Por ejemplo, a una serie de ejercicios de resistencia le siguen inmediatamente tres minutos de caminata o carrera; Repites este ciclo tantas veces como sea necesario para incluir todos los ejercicios de resistencia en tu rutina.
Nuestros hallazgos preliminares sugieren que este método de entrenamiento concurrente produce ganancias similares en condición aeróbica, fuerza muscular y masa muscular magra (al mismo tiempo que se siente menos desafiante) en comparación con la rutina concurrente típica donde todo el ejercicio de resistencia es seguido por todo el ejercicio aeróbico. ejercicio.
Para la mayoría de las personas, mi consejo actual sigue siendo elegir el orden de ejercicio según sus preferencias personales y lo que le hará volver al gimnasio. Los atletas de alto nivel pueden evitar cualquier efecto de interferencia significativo haciendo su rutina de resistencia antes de la rutina aeróbica o separando sus entrenamientos aeróbicos y de resistencia dentro de un día en particular.
Randal Claytor es profesor asociado de Kinesiología, Nutrición y Salud en la Universidad de Miami. Declaración de divulgación: Randal Claytor ha recibido financiación en el pasado de NIH, AHA, ADA.