No sorprende que el ejercicio sea una de las primeras cosas a las que recurrimos cuando decidimos que es hora de perder peso.
Inmediatamente nos inscribimos en esa membresía del gimnasio y nos comprometemos a dar paseos adicionales con el perro, creyendo que si hacemos suficiente ejercicio, el número en la balanza bajará.
Tal vez también como era de esperar, muchos de nosotros nos desanimamos cuando seguimos esta rutina durante meses y no vemos ningún cambio en la balanza.
Es por eso que con frecuencia me preguntan: ¿El ejercicio ayuda a perder peso o es solo dieta?
Como todo lo relacionado con la pérdida de peso, la respuesta corta es: es complicado.
¿Qué dice la investigación sobre el ejercicio y el peso?
Han habido muchos estudios sobre el últimos 70 años examinar el papel que juega el ejercicio en el control del peso. Reciente investigación sobre el tema ha encontrado predominantemente que el ejercicio por sí solo tiene un impacto mínimo en la pérdida de peso.
Esto incluye un metaestudio que examina todos los estudios relevantes en el áreaque encontró que aquellos que usaron ejercicio solo perdieron un peso mínimo en comparación con aquellos que hicieron ejercicio y también redujeron su consumo de energía.
Un 2018 estudiar encontraron que la pérdida de peso sustancial era poco probable cuando los participantes seguían las pautas mínimas que rigen para la actividad física.
Esto prescribe 150 minutos de moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa cada semana.
El volumen general de ejercicio tenía que estar significativamente por encima de los niveles mínimos recomendados para lograr una pérdida de peso significativa sin hacer dieta.
Los estudios muestran que necesita hacer alrededor de 60 minutos de actividad moderada por día para lograr pérdida de peso significativa.
Pero antes de cancelar la membresía del gimnasio, también debemos considerar la gran cantidad de investigaciones que confirman que es vital concentrarse en el ejercicio como parte de cualquier programa de pérdida de peso.
El ejercicio ayuda a mantener el peso a largo plazo
Ejercicio mejorará tu composición corporal y prevenir el declive muscular. Nuestra tasa metabólica (cuánta energía quemamos en reposo) está determinada por la cantidad de músculo y grasa que tenemos, y el músculo es metabólicamente más activo que la grasa, lo que significa que quema más kilojulios.
Depender solo de la dieta para perder peso reducirá los músculos junto con la grasa corporal, lo que ralentizará el metabolismo. Por lo tanto, es esencial asegurarse de haber incorporado el ejercicio suficiente y apropiado en su plan de pérdida de peso para conservar sus reservas de masa muscular.
También es importante incorporar entrenamiento de resistencia para fortalecer. Esto no significa que debas estar en el gimnasio todos los días. Solo dos días a la semana y en la comodidad de su hogar está perfectamente bien.
Investigación confirma que el entrenamiento de resistencia de volumen moderado (tres series de diez repeticiones para ocho ejercicios) es tan efectivo como el entrenamiento de resistencia de alto volumen (cinco series de diez repeticiones para ocho ejercicios) para mantener la masa magra y los músculos cuando sigue una dieta que incorpora restricción calórica moderada.
Los estudios también muestran que la actividad física y el ejercicio tienen un efecto sustancial en la prevención de la recuperación de peso después de la pérdida de peso.
A estudio a largo plazo encontraron que aquellos que mantenían altos niveles de ejercicio (gastando más de 10 500 kilojulios o 2500 calorías cada semana, por ejemplo, caminando 75 minutos por día) mantuvieron una pérdida de peso significativamente mayor que los participantes que hacían menos ejercicio.
El ejercicio tiene beneficios generales para la salud
Antes de comenzar a ver los resultados del ejercicio en la balanza, es casi seguro que experimentará los muchos beneficios para la salud física y mental que conlleva el ejercicio.
Incluso bajos niveles de ejercicio reducir tu oportunidad de desarrollar enfermedades como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Investigación muestra que el ejercicio es tan importante como la pérdida de peso para mejorar la salud porque la mayoría de los marcadores de riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas asociados con la obesidad pueden mejorar con el ejercicio, incluso si no se pierde peso.
Una persona físicamente activa con obesidad puede ser considerada metabólicamente saludable si mantienen buenos niveles de presión arterial, colesterol e insulina. hay bueno evidencia mostrar que el riesgo de muerte prematura asociado con la obesidad es reducido o eliminado en gran medida por niveles moderados a altos de condición física.
Además de mejorar su salud, el ejercicio regular tiene otros beneficios físicos, como mejorar la fuerza y la movilidad. También reduce los niveles de estrés, e incluso los niveles bajos de ejercicio provocarán una disminución en sintomas depresivosmejorar ánimo y promover un mejor sueño.
Esto, a su vez, lo ayudará a manejar mejor su dieta, y el impulso a su estado de ánimo lo ayudará a elegir alimentos más saludables y evitar elecciones impulsivas de alimentos.
¿La línea de fondo?
El ejercicio lo ayudará a perder peso y evitará que vuelva a aumentar de peso; es solo que no lo ayudará a lograr sus objetivos de pérdida de peso de forma aislada.
El ejercicio es uno de los pilares clave del control de peso a largo plazo. Desempeña un papel esencial en la pérdida y el mantenimiento del peso, al igual que nuestra dieta y nuestras elecciones de sueño.
Para fomentar más ejercicio, haga algo que disfrute. Asegúrese de incluir variedad, ya que hacer siempre la misma rutina diaria es una forma segura de aburrirse y darse por vencido.
nick fullerLíder del Programa de Investigación del Centro Charles Perkins, universidad de sydney
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