Si eres alguien que tiene que lidiar con un período regularmente, probablemente estés demasiado familiarizada con cuánto pueden cambiar tus niveles de energía a lo largo de tu ciclo gracias a las fluctuaciones hormonales.
Esto no solo puede hacer que incluso las tareas diarias más simples sean un desafío, sino que puede hacer que sea aún más difícil mantenerse motivado para mantenerse en forma y seguir su rutina de ejercicios habitual, especialmente cuando nota una disminución en su rendimiento.
Pero, de acuerdo con información popular en las redes sociales, una técnica llamada “sincronización de ciclos” puede ayudarlo a evitar sentirse así.
la premisa de sincronización de ciclo es relativamente simple. En lugar de hacer el mismo tipo de entrenamiento durante todo el mes, adapta tus entrenamientos de acuerdo con la fase actual de tu ciclo menstrual.
Algunas mujeres también van un paso más allá y adaptan su dieta a cada fase. La afirmación es que, al hacerlo, puede ayudar a “equilibrar” sus hormonas, lo que a su vez puede conducir a una variedad de beneficios para la salud, que incluyen mejores niveles de energía, menos síntomas del síndrome premenstrual y una mejor salud en general.
Pero si bien la evidencia muestra que ciertas fases de su ciclo menstrual pueden ser óptimas para diferentes tipos de ejercicio, actualmente no hay evidencia que demuestre que la sincronización del ciclo tenga algún beneficio más allá de hacer que sea más fácil mantenerse en forma.
Sin mencionar que lograr ejecutar correctamente la sincronización de ciclos puede ser más fácil decirlo que hacerlo.
tu ciclo
El ciclo menstrual se puede dividir en cuatro fases: menstruaciones, foliculares, lúteas y pre-menstruaciones. La concentración de las hormonas sexuales estrógeno y progesterona cambia en cada fase.
Durante la fase de la m enstruación (su período), el estrógeno y la progesterona se encuentran en sus niveles más bajos. Pero a medida que avanza en la fase folicular, el estrógeno comienza a aumentar. En la fase lútea, que sigue inmediatamente, las concentraciones de progesterona también comienzan a aumentar.
Ambas hormonas llegar a su punto máximo cerca del final de la fase lútea, antes de caer drásticamente durante la fase premenstrual (días 25-28 del ciclo promedio).
La investigación muestra que gracias a estas hormonas, ciertas fases de su ciclo menstrual se optimizan para diferentes tipos de ejercicio.
Por ejemplo, la fase lútea puede ser el momento perfecto para el entrenamiento de fuerza, gracias al aumento de estrógeno y progesterona.
Las investigaciones muestran que hay aumentos notables en fuerza y resistencia durante esta fase. Gasto de energía (calorías quemadas) y la ingesta de energía también son mayores durante la fase lútea, junto con una ligera disminución en masa corporal.
También puedes encontrarte sentirse más enérgico y capaz de hacer ejercicio durante esta fase. Las concentraciones de hormonas en la fase lútea también pueden promover el mayor grado de cambio muscular.
La fase folicular también muestra algunos aumentos en la fuerza, el gasto de energía y la ingesta de energía: aunque más pequeño.
Pero cuando la progesterona y el estrógeno están en sus niveles más bajos durante su período (fase de menstruación), es probable que vea menos cambios en lo que respecta a construyendo músculo
Este puede ser un buen momento para considerar ajustar su entrenamiento, enfocándose en ejercicios de menor intensidad (como el yoga) y priorizando su recuperación.
Entonces, según la forma en que cambian las hormonas durante cada fase del ciclo menstrual, si está buscando mejorar la fuerza y el estado físico, es posible que desee planificar sus entrenamientos más intensos para las fases folicular y lútea para lograr las mayores ganancias.
¿Demasiado bueno para ser verdad?
Todo esto parece fantástico, y es posible que se pregunte por qué más mujeres no siguen esta tendencia. Pero la respuesta es que todo puede ser demasiado bueno para ser verdad.
Si bien las respuestas informadas tienen lugar, poner todo esto en práctica es más fácil decirlo que hacerlo. En primer lugar, la mayoría de las investigaciones sobre el impacto del ciclo menstrual en el estado físico asumen que el ciclo tiene un patrón regular de 28 días.
Pero el 46 por ciento de las mujeres tienen longitudes de ciclo que fluctúan por alrededor de siete días, con un 20 por ciento adicional que exhibe fluctuaciones de hasta 14 días. Esto significa que un ciclo regular varía para cada persona.
La segunda suposición clave es que las respuestas de progesterona y estrógeno, que impulsan los cambios en el estado físico, son constantes. Pero este no suele ser el caso, ya que tanto el estrógeno como la progesterona exhibir grandes variaciones tanto entre ciclos como entre cada persona.
Algunas mujeres también pueden carecen de estrógeno y progesterona debido a ciertas condiciones de salud. Estas respuestas dificultan el seguimiento preciso de las fases del ciclo a través del control de las hormonas únicamente, y también dificultan la sincronización precisa.
Entonces, si bien la idea de sincronizar su ciclo menstrual con sus entrenamientos parece lógica, es probable que los resultados que cada persona vea varíen.
Pero si quiere probarlo, las aplicaciones de seguimiento menstrual, junto con el uso de tiras reactivas de ovulación y control de temperatura, pueden ayudarlo a tener una buena idea de en qué etapa de su ciclo menstrual se encuentra.
y gordonProfesor Asociado: Fisiología del Ejercicio Cardiorrespiratorio, Universidad Anglia Ruskin; chloe francéscandidato a doctorado en Ciencias del Deporte y el Ejercicio, Universidad Anglia Ruskiny jonathan melvillecandidato a doctorado en Ciencias del Deporte y el Ejercicio, Universidad Anglia Ruskin
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