Aquellos que intentan iniciar su pérdida de peso o tal vez quieran perder algunos kilos antes de un gran evento o día festivo pueden verse tentados a probar una dieta estricta. Si bien es cierto que para perder peso necesita comer menos calorías de las que su cuerpo utiliza cada día, en realidad las dietas estrictas pueden funcionar en su contra y pueden dificultar la pérdida de peso.
Las dietas estrictas existen desde hace años, pero se han vuelto populares últimamente gracias a personas influyentes y redes sociales. Normalmente, estas dietas implican reducir drásticamente la ingesta de calorías a 800-1200 calorías un día durante algunas semanas seguidas.
Los defensores de estas dietas afirman que pueden conducir a una rápida pérdida de peso, lo que puede explicar por qué tienen un atractivo tan significativo. De hecho, las investigaciones han demostrado que estas dietas pueden ser muy efectivas para determinadas personas.
En un estudio de 278 adultos con obesidad, un Dieta de choque de 12 semanas de 810 calorías al día condujeron a una mayor pérdida de peso después de 12 meses que las personas que sólo redujeron sus calorías controlando las porciones. El grupo de la dieta intensa perdió un promedio de casi 11 kilogramos frente a sólo 3 kilogramos en el grupo de la dieta moderada.
Similarmente, un estudio mostró que las dietas muy bajas en calorías pueden ser beneficiosas para las personas con diabetes tipo 2. Los investigadores encontraron que el 60 por ciento de los participantes que consumieron 600 calorías al día durante ocho semanas pudieron poner en remisión su diabetes tipo 2. También perdieron una media de unos 15 kilogramos.
Un seguimiento a las 12 semanas mostró que los participantes recuperaron alrededor de 3 kilogramos, pero, lo que es más importante, sus niveles de azúcar en sangre se mantuvieron similares.
Pero si bien estas dietas pueden conducir a una pérdida de peso exitosa a corto plazo en algunas personas, pueden tener como consecuencia a largo plazo dañar su metabolismo.
Esto puede explicar por qué alrededor del 80 por ciento de las dietas fracasan: en última instancia, la persona pone todo el peso que perdieron nuevamenteo incluso ganando más peso del que perdieron.
Dietas estrictas y metabolismo.
Su metabolismo es la suma de todas las reacciones químicas del cuerpo. Es responsable de convertir los alimentos que comemos en energía y de almacenar el excedente de energía en forma de grasa. Su metabolismo se ve afectado por muchas cosas, incluida la dieta, el ejercicio y las hormonas. Las dietas estrictas afectan a todos estos componentes.
Con una dieta estricta, se consume mucha menos comida de lo normal. Esto significa que su cuerpo no necesita usar tanta energía (calorías) para digerir y absorber los alimentos que ha ingerido. También perder musculo. Todos estos factores menor tasa metabólica – lo que significa que el cuerpo quemará menos calorías cuando no haga ejercicio.
A corto plazo, las dietas estrictas pueden provocar sentimientos de cansancio, lo que hace que realizar cualquier actividad (y mucho menos hacer ejercicio) sea un desafío. Esto se debe a que hay menos energía disponible y se prioriza la que está disponible para las reacciones que sustentan la vida.
A largo plazo, las dietas estrictas pueden cambiar la composición hormonal de nuestro cuerpo. Aumentan nuestras hormonas del estrés, como cortisol. Y durante un período prolongado de tiempo, generalmente meses, los niveles altos de cortisol pueden hacer que nuestro cuerpo almacenar más grasa.
Las dietas estrictas también pueden reducir los niveles de hormona T3, que es producido por la glándula tiroides. Es fundamental para regular nuestra tasa metabólica basal (la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para mantenerse). Los cambios a largo plazo en los niveles de T3 pueden provocar hipotiroidismo y aumento de peso.
En conjunto, todos estos cambios hacen que el cuerpo sea más apto para aumentar de peso cuando comienza a consumir más calorías nuevamente. Y estos cambios pueden existir durante meses, si no años.
Dieta gradual
Si está tratando de perder peso, la mejor estrategia es seguir una dieta de pérdida de peso gradual y a largo plazo.
Se ha demostrado que las dietas graduales son más sostenibles y tienen un impacto menos negativo en su tasa metabólica en comparación con las dietas estrictas. Las dietas graduales también pueden ayudar a mantener niveles de energía suficientes para ejercicioque puede ayudarle a perder peso.
Este tipo de dietas también preservan la función de nuestro mitocondrias – las centrales eléctricas que queman calorías en nuestros músculos. Esto crea una mayor capacidad de quemar calorías incluso después de terminar la dieta.
La dieta ideal es aquella que reduce el peso corporal en alrededor de 0,5 a 1 kilogramo por semana. La cantidad de calorías que necesitará consumir por día dependerá de su peso inicial y de su nivel de actividad física.
Comer ciertos alimentos también puede ayudar a mantener el metabolismo mientras se hace dieta.
Las grasas y los carbohidratos utilizan menos calorías para impulsar la digestión, en comparación con las proteínas. De hecho, las dietas ricas en proteínas aumentan la tasa metabólica. 11-14 por ciento por encima de los niveles normalesmientras que las dietas ricas en carbohidratos o grasas sólo pueden conseguirlo si 4-8 por ciento. Como tal, trate de asegurarse de que alrededor 30 por ciento de las calorías de tu día. se componen de proteínas cuando se intenta perder peso.
Las dietas ricas en proteínas también te ayudan a sentirte lleno por más tiempo. Un estudio encontró que cuando la dieta de un participante consistía en un 30 por ciento de proteína, consumía 441 calorías menos durante el período de estudio de 12 semanas en comparación con una dieta con 15 por ciento de proteínas. En última instancia, esto llevó a una pérdida de peso de 5 kilogramos, de los cuales 3,7 kilogramos fueron pérdida de grasa.
Si bien puede resultar tentador hacer una dieta estricta si intentas perder peso rápidamente, podría tener consecuencias a largo plazo para tu metabolismo. La mejor manera de perder peso es reducir ligeramente la cantidad de calorías que necesita por día, hacer ejercicio y comer muchas proteínas.
Christopher GaffneyProfesor Titular de Fisiología Integrativa, Universidad de Lancaster
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