Un nuevo estudio innovador en el Revista británica de medicina deportiva También muestra que la actividad física regular, como: B. El entrenamiento de fuerza es hasta 1½ veces más efectivo que los medicamentos o la terapia para tratar la depresión, la ansiedad y el estrés.
Existe una forma de entrenamiento de fuerza en particular que ofrece muchos beneficios a las personas mayores: el entrenamiento de fuerza funcional. Hablé con un entrenador de fuerza para adultos mayores, Ren Collier, NASM, CPT, sobre sus experiencias utilizando el entrenamiento de fuerza funcional para ayudar a sus clientes a lograr resultados increíbles a cualquier edad.
Collier habló sobre cómo este entrenamiento de resistencia puede ayudar a desarrollar músculos, prevenir lesiones y mantenerte en movimiento por más tiempo.
Por qué el entrenamiento de fuerza es tan importante después de los 50
“No hace mucho pensábamos que el entrenamiento de fuerza era peligroso para los atletas”, dice Collier. “Y ahora no hay ningún atleta universitario o profesional en ningún lugar que no utilice el levantamiento de pesas para respaldar su rendimiento deportivo. Creo que en el futuro analizaremos el entrenamiento de fuerza para personas mayores de 50 años de forma similar”.
Las investigaciones respaldan esta idea a medida que la evidencia cada vez mayor muestra que el entrenamiento de fuerza proporciona enormes beneficios para personas de todas las edades, especialmente los adultos mayores. Un aspecto de la salud que mejora significativamente con el entrenamiento de fuerza regular es la fuerza de agarre.
La fuerza de agarre se correlaciona de forma fiable con la fuerza general. Fuerza física y muchas métricas de longevidad. que los científicos quieren utilizar como biomarcador (una forma de medir la salud general). A medida que envejecemos, si no participamos regularmente en ejercicios de resistencia y con pesas, como el entrenamiento de fuerza, perdemos peso. 3-5% de nuestra masa muscular cada diez años a partir de los 50 años.
Estas pérdidas acumuladas pueden conducir a esto Lesiones, discapacidad y pérdida de independencia.Por lo tanto, desarrollar y mantener la densidad muscular y ósea a lo largo de la vida es crucial.
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¿Qué es el entrenamiento de fuerza funcional?
El entrenamiento de fuerza funcional aprovecha muchos de los beneficios de otras formas de entrenamiento de fuerza y los aumenta aún más.
Habiendo sido entrenador personal durante más de 10 años y también entrenando a personas mayores de 50 años, puedo decirles con entusiasmo que los ejercicios de fuerza funcional son el núcleo de cada uno de los programas de mis clientes, y por una buena razón.
Pero ¿qué es el entrenamiento de fuerza funcional? ¿Y qué lo hace superior? De hecho, el entrenamiento de fuerza funcional es sólo un término descriptivo sin una definición clara. Sin embargo, la mayoría de los entrenadores de fuerza coinciden en que el entrenamiento de fuerza funcional tiene las siguientes características:
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Incluye los siete patrones naturales de movimiento humano: empujar, tirar, agacharse, girar, arremeter, girar, transportar.
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Utiliza todo el rango de movimiento.
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La atención se centra en los movimientos unilaterales y antirrotacionales.
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Está diseñado para preparar a las personas para las exigencias de su vida diaria.
“Entrenamiento funcional es un término que se ha utilizado mal a lo largo de los años, pero en esencia se trata de preparar a las personas para las actividades a las que estarán expuestas a diario. Por lo tanto, el entrenamiento funcional será diferente para cada uno”, afirma Collier.
Los seres humanos estamos diseñados para movernos y realizamos muchos de los mismos patrones de movimiento a lo largo del día, incluso si no somos conscientes de ello.
Te pones en cuclillas cuando te levantas de una silla y te agachas cuando te agachas para recoger algo del suelo a tus pies. Llevan comestibles, niños o cestas. Y giras para levantar un objeto hacia un lado.
El entrenamiento de fuerza funcional te prepara mejor para el trabajo diario y te mantiene en movimiento por más tiempo. Esto significa que debes optar por ejercicios compuestos pesados con pesas libres (como sentadillas, peso muerto, acarreos de granjero y estocadas) en lugar de máquinas estáticas y pesas livianas.
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Collier dice que, según su experiencia, la mayoría de las personas mayores de 50 años, y especialmente las mujeres, subestiman drásticamente sus capacidades. Aunque es posible que puedas lograr algunos avances con pesas livianas al principio, debes continuar aumentando la dificultad de tus entrenamientos para ver resultados y desarrollar músculo.
“La sobrecarga progresiva manda, sin importar edad, sexo o cualquier otra cosa. Esto significa que tenemos que aumentar nuestro estímulo de entrenamiento con el tiempo. Sigue entrenando duro y te sorprenderá lo que puedes lograr”, dice Collier.
Durante sus casi 15 años como entrenador, Collier ha visto a personas mayores de 50 años lograr hazañas impresionantes, como hacer su primera flexión o dominada estricta, peso muerto y sentadillas de cientos de libras, e incluso competir en competencias extenuantes como esa. carrera espartana.
Algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza funcional.
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sentadillas
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peso muerto
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press de banca
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Press de hombros
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El granjero lleva
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Estocadas
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Prensa Pallof
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Dominadas
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Lagartijas
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filas
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Lanza
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tableros
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sentadilla cosaca
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Abridor de cadera 90/90
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presentación turca
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Aumenta
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Saltar
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gusano de pulgada
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oso arrastrándose
Riesgos versus beneficios del entrenamiento de fuerza funcional
Collier sabe que muchos pueden ser escépticos acerca de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza cuando sean adultos mayores. Aún así, dice que los riesgos y consecuencias son mucho peores para las personas sedentarias que para las personas que participan regularmente en ejercicio estructurado, incluso aquellas con lesiones previas o dolor crónico.
“Tal vez piensas que no puedes hacer sentadillas debido al dolor de rodilla. Pero, según mi experiencia, un programa de fuerza exhaustivo y personalizado suele ser exactamente lo que necesita para eliminar el dolor de rodilla y mejorar su calidad de vida”, dice Collier.
Dice que la clave es trabajar con un entrenador experimentado que realizará una evaluación exhaustiva y le brindará un programa especializado que lo apoye donde se encuentra pero que también lo lleve a donde desea ir.
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Comenzando con el entrenamiento de fuerza funcional
Si desea comenzar a disfrutar los increíbles beneficios del entrenamiento de fuerza funcional hoy, Collier compartió los siguientes consejos para comenzar y mantenerse seguro.
habla con tu doctor primero
Si tiene lesiones o está tomando varios medicamentos, siempre es mejor hablar con su médico para saber si tiene alguna restricción.
Es posible que quieran que consulte a otro profesional de la salud aliado, como un fisioterapeuta, antes de que le permitan hacer ejercicio.
Encuentre un entrenador de fuerza experimentado
No todo el mundo sabe entrenar patrones de movimiento funcionales ni trabajar con personas mayores de 50 años, especialmente aquellas con necesidades especiales de entrenamiento.
Asegúrate de que sean entrenadores certificados que entrenen ejercicios funcionales cómodamente y que hayan demostrado su eficacia para personas mayores de 50 años.
Empieza donde estás
No importa tu estado físico o nivel funcional actual, puedes y debes moverte según lo permita tu cuerpo.
Los principiantes pueden lograr avances significativos con ejercicios de peso corporal y caminando. Así que ponte en marcha y busca un profesional de la formación que pueda guiarte a medida que avances.
Empoderate a cualquier edad
Cuando se trata de fuerza, la edad es en realidad sólo un número. Te sorprenderá lo que puedes hacer y de lo que tu cuerpo es capaz de hacer.
Empezar es la parte más difícil. Así que busca una comunidad que te apoye y ponte en marcha.
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Meg Lambrych tiene 14 años de experiencia como enfermera capacitada y entrenadora personal y ahora utiliza esta experiencia como reportera de salud en el espacio digital. Lambrych recibió una licenciatura en ciencias de la salud y el ejercicio de la Universidad de Syracuse y su licenciatura en enfermería de la Universidad de Rochester. Ella cree que todas las conversaciones sobre salud y fitness deben basarse en la comprensión de las realidades complejas y matizadas del acceso a los alimentos y la atención médica y cómo estas limitaciones afectan nuestra salud.
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