Cuando te pones a dieta, no solo pierdes grasa, también pierdes músculo. Esto puede tener muchas repercusiones, no solo en su condición física y fuerza, sino también en su metabolismo.
Para perder peso (grasa corporal), debe tener un déficit de calorías. Esto significa
consumir menos calorías de las que usa su cuerpo, o hacer ejercicio para quemar más calorías de las que consume.
Durante los primeros días de déficit calórico, el cuerpo agota su pequeña reserva de reservas de glucógeno Por energía. El glucógeno es una cadena de glucosa (azúcar) que proviene de los carbohidratos que come.
Dado que los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, esta es la razón por la que la glucosa que el cuerpo no usa de inmediato se almacena para usarla como energía más adelante.
Pero como las moléculas de carbohidratos se unen al agua, esto significa que cuando el cuerpo almacena glucógeno, también almacena agua en los músculos. A medida que estas reservas de glucógeno se agotan, el cuerpo también libera una cantidad significativa de agua.
Esto a menudo se denomina “peso del agua” y explica por qué algunos pueden sentir que pierden una cantidad considerable de peso al principio de su dieta.
Dado que solo tiene reservas de glucógeno para días, esta es la razón por la cual el cuerpo usa grasa para almacenar calorías adicionales para cuando las necesite. Una vez que se agotan las reservas de glucógeno, el cuerpo pasa a metabolizar la grasa para obtener la energía que necesita para funcionar.
Pero no todos los tejidos pueden usar la grasa como energía, como el cerebro. Esta es la razón por la cual el cuerpo necesita metabolizar tus músculos cuando tienes un déficit de calorías.
La proteína (de los alimentos que consume) se almacena en los músculos. El cuerpo puede convertir esta proteína almacenada en glucosa para obtener energía. Pero esto significa que posteriormente pierdes el propio tejido muscular cuando eso sucede.
Esto tiene consecuencias significativas, que incluyen ralentizando el metabolismoque en última instancia puede impulsar la recuperación de peso después de perder peso.
pérdida de masa muscular
Muchos factores pueden afectar la cantidad de músculo que pierdes mientras tienes un déficit de calorías.
Si bien alguna vez se pensó que cuanta más grasa se tenía, más Menos músculo que perdiste en un déficit de calorías, esto ha sido refutado desde entonces, con ambos inclinarse y personas obesas perder tasas significativas de músculo al hacer dieta.
Etnicidad y genética Sin embargo, puede desempeñar un papel, con estudios que muestran que las personas negras tienden a perder más masa muscular en un déficit de calorías que las personas blancas.
Algunas investigaciones también sugieren que las variantes genéticas pueden hacer que algunas personas sean más susceptibles a ciertos cambios en la dietalo que puede determinar cuánta masa muscular terminan perdiendo.
La pérdida de masa muscular también ocurrirá independientemente de si pierdes peso. gradualmente o rápidamente. Un mejor determinante de la cantidad de músculo que perderá depende de cuánto peso terminas perdiendo.
Si una persona pierde el 10 % de su peso corporal, normalmente alrededor del 20 % de este es masa libre de grasa (la proporción de la masa corporal que no es grasa, como los músculos). Esto puede equivaler a varios kilogramos de músculo.
METROMuchas personas también piensan que lo que comes mientras pierdes peso puede determinar la cantidad de músculo que pierdes, ya que comúnmente se cree que si comes muchas proteínas, es menos probable que pierdas masa muscular.
Esto es discutiblecon investigaciones que muestran que las personas pierden tanto músculo con dietas ricas en proteínas para bajar de peso como las personas que siguen otros tipos de dietas.
También se ha afirmado que las dietas bajas en carbohidratos promueven una mayor pérdida de grasa. Pero los estudios que comparan diferentes tipos de dietas han descubierto que las dietas bajas en grasas y altas en carbohidratos parecen ofrecer la misma, si no mejor, pérdida de grasa que las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas, sin diferencias en la pérdida de masa muscular.
proteína y ejercicio
Teniendo en cuenta todo lo que se ha dicho, la única forma de prevenir un poco la pérdida de masa muscular mientras se pierde peso es combinar el ejercicio (particularmente ejercicio de resistencia y ejercicio de resistencia) con una dieta rica en proteínas.
Esto se debe a que el ejercicio estimula el crecimiento muscular, pero este proceso solo puede ocurrir si tiene un suministro adecuado de proteínas.
Se sugiere que los adultos normalmente intenten consumir 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día para mantener la masa muscular. Pero dada la demanda adicional que el ejercicio impone a los músculos, una persona probablemente necesitará consumir 1.2-1. 5g de proteína por kilogramo de peso corporal para preservar los músculos durante la pérdida de peso.
Las personas que hacen mucho ejercicio pueden necesitar aumentarlo a más de 2g por kilogramo de peso corporal al perder peso. Personas mayores también puede necesitar consumir más proteínas que el promedio.
Solo tenga cuidado de no consumir demasiada proteína (más de 2,5 g por kilogramo de peso corporal), ya que comer más de lo que su cuerpo usa podría tener un efecto negativo. efecto adverso en su metabolismo al hacer que el cuerpo sea menos capaz de recurrir a la glucosa para obtener energía.
También puede ejercer una mayor presión sobre los riñones y el hígado, lo que podría provocar graves problemas de saludcomo daño hepático y renal.
Incluso si previene la pérdida de masa muscular al perder peso, aún ocurren otros cambios metabólicos que promueven la recuperación de peso, como cambios en su tasa metabólica (la cantidad mínima de calorías que su cuerpo necesita para sobrevivir) y aumenta el apetito y el hambre.
Por eso, cuando se trata de perder peso, lo más importante a considerar es qué tan sostenibles son los cambios en la dieta y el estilo de vida. Cuanto más fáciles sean de mantener, mayores serán las posibilidades de mantener el peso perdido.
adán collinsBecaria Principal Docente, Nutrición, Universidad de Surrey
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